初心者向け 正しいランニングフォームとは？
ランナーの温泉 管理人のクニオです。
社会人になり、階段で息切れするほど体力と心肺機能の衰えを感じ31歳のときにフルマラソンに初挑戦。2年半後には市民ランナーの目標の一つであるサブフォーを達成しました。
今回は、ランニングフォームについて以下のような疑問も含めて解説します
・ランニングフォームって大事なの？
・間違ったランニングフォームだと怪我しやすいの？
・ダイエット効果には影響あるの？
初心者がランニングを開始すると、まずどうしたらいいのかわからないのが走る姿勢
正しい走り方をしていないのに、自分は問題ないと思い込んでいる場合も多いです
子供の頃から”走る”ことは身近な存在ですが、我々は正しい走り方を学んでいません
そもそも、日本の学校教育で、走り方を教わることはあまりありません。それは、”走る”ことが、あまりにも当たり前の行為なので、「教えることなど何もない」と考えられているからでしょう。けれども、その考えは間違っています。正しい走り方と方法論は、確かに存在します。
「体幹」ランニング 著 金哲彦 より
管理人のクニオも、自分が正しいランニングフォームで走れているのか、疑問に感じていました。そもそも教わったことがなかったので、金哲彦さんの著書を読み正しくなかったことがわかりました。
間違ったランニングフォームで走っている場合、いろいろな弊害が発生します
- 怪我をしやすい
- 力を効率よく伝えられないため、速く走れない
- 足の筋肉だけ太くなるなど、筋肉バランスが悪くなる
- お腹周りが痩せない（ダイエット効果が低い）
正しいフォームで走ることは、様々な魅力的な効果をもたらしてくれます。
正しいフォームで走ることによって、ダイエット効果も高まり、同じ労力でも自然とタイムがよくなります。
「体幹」ランニング 著者 金哲彦 より
金哲彦さんの著書は、走り始めてすぐに出会って購入しました。2009年だったので東京マラソンが始まり、市民ランナーも増え始めた時期でした。
正しい走り方とは、「体幹」を最大限活用して走ること
ランニングは足を使って走るのだから、体幹は関係あるの？と考えてしまいがち。
他のスポーツでも体幹を鍛えることが重要であるのと同様に”走る”という単純に思える運動でも”体幹”は重要なキーワードです。
～ 正しいランニングのもたらす効果は、とても魅力的なものです。
そのためのキーワードが「体幹」です。体幹とは、身体の胴体部分を指します。重要な働きをする筋肉や内臓が詰まったその胴体部分を最大限活用して走るテクニック、それが「体幹ランニング」です。この「体幹」ランニングこそ、正しい走り方そのものなのです。
「体幹ランニング」 著者 金哲彦より
体幹を使った走りは重要なのですが、いきなり最初から実践できる人はいません。
体幹を鍛えながら、体幹を使った走り方を少しづつ習得していくことが必要です。
体幹ランニング
着地した足に上半身がまっすぐのり、頭の先から足までが一本の線になっているのがポイント。重心はほんの少し前にある。これでラクに走る事ができる。
「体幹」ランニング 著 金哲彦 より
初心者は、前傾姿勢で視線も低くなりがちです。このようなフォームでは、足の着地が体の重心からずれます。
重心がずれた状態では、効率よく走れず、体幹を効果的に使っていない＝お腹や腰周りの筋肉が生かされていないため痩せにくい走りとなります。
ただしいフォームで走る事で、自然と腹筋周りの筋力を使うため走り続けると驚くほどお腹周りが引き締まっていくことを感じます。
また、足や股関節の負担が減るため怪我の防止にもなります。
体幹ランニングは、一言では説明できないノウハウが詰まっているので簡単にお伝えするのが難しいのですが、大切さは伝わったでしょうか。
簡単にポイントをまとめると以下となります
- 軽く胸を張って目線は落としすぎない状態で、足の着地は体の重心を意識
- 上半身が前に倒れすぎていると、着地の力による反発力が地面に伝わらず脚だけで走っている状態になってしまう
- 走るときの意識に加えて、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングも並行で必要
正しいランニングフォームを詳しく理解したいという方は、金哲彦さんの著書をおすすめします。フォーム以外にも鍛え方やフルマラソンに向けた練習方法などの情報もあり参考になります。
↓クニオが2009年に購入した「体幹」ランニング
↓こちらは最新版 こちらはDVD付きで、写真ではわかりにくいランニングフォームが動画で確認できます。
