【疲れゼロ】目に優しい電子書籍！最新の疲れない対策で読書を満喫

最近、電子書籍を使った読書で「目が疲れるなぁ」と感じていませんか？

明るい液晶画面で小さな文字を読むと疲れますし、集中力もなくなりますね。

• 電子書籍の画面の大きさ・輝度・文字の大きさが合わない
• そして長時間、同じ体勢での読書により目の筋肉が緊張する

根本解決：書籍を目で読むのではなく、オーディオブックによる「耳で聴く読書」です。

読むのが辛いかたは、Pocketに保存して音声で聴いてください。ここからジャンプ

電子書籍で目が疲れる4つの原因

電子書籍の利用が広まり、便利さを感じている人も多い一方で「目が疲れる」問題も指摘されています。

令和4年版 情報通信白書｜データ集（第3章第6節）

電子書籍で目が疲れる4つの原因について私の経験を基に紹介します。

暗い環境で読んでいる

電子書籍リーダーやスマートフォンの画面は、バックライトによって明るく照らされます。

• 長時間、明るいバックライトを見続けると、目の疲れの原因となります。
• 暗い環境で明るい画面をみつづけたり、あかるさが高すぎる場合は注意が必要です。

明るすぎず暗すぎず（机上の照度は300ルクス以上、ディスプレイは照度500ルクス以下）

VDT症候群の予防

ブルーライトの影響を受けている

ブルーライトは、デジタルデバイスやLED照明などから放出される高エネルギーの光です。

• 電子デバイスの画面から放出されるブルーライトは、目の疲労や眼精疲労の原因とされています。
• 長時間に渡りブルーライトを浴びと、視覚に影響を与える可能性が指摘されています。

ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強いため、瞳孔を縮めようとして目の筋肉も酷使され、眼の疲れや肩・首の凝りなどに影響します

健康保健センターニュース No.1 『ブルーライトの浴びすぎに注意しましょう！』

文字が小さく目が疲れる

スマートフォンの文字は画面が紙本にくらべ小さくなりがちです。

• 小さな文字を見続けると目の疲れに影響する可能性があります。
• 小さな文字を読む時に焦点を合わせるため、目の筋肉にストレスがかかります。

スマートデバイスの画面に対して感じる問題点は、
・「画面が暗くて見づらい」（47.4%）
・「文字が小さくて読みにくい」（39.5%）
・「画面がまぶしくて見づらい」（38.2%）

若年者のスマートデバイス利用実態と画面上の問題点

長時間同じ姿勢で読んでいる

紙本とおなじく電子書籍を読むときは、同じ姿勢・体勢で読みがちです。

• 電子書籍を読むときの体勢も目の疲れに影響を与えます。
• 長時間同じ体勢でいると首や肩の筋肉が緊張し、目の疲れを引き起こすことがあります。

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電子書籍による目の疲れを予防する5つの方法

目が疲れる原因を知った上で、電子書籍をつかう時の対策を知っておきたいですね。

ここでは、目が疲れない試せる5つの方法を紹介します。

目に優しい電子書籍タブレットを使う

電子インクディスプレイは、電子ペーパーや電子インクとも呼ばれ、文字や画像を表示するためのディスプレイ技術です。

• 電子インクディスプレイの最大の利点は、目にやさしいという点。
• 画面は実際の紙のように見えるので、快適な読書が可能です。
• また、外部の光に反応するため、太陽光の下でも読みやすいです。

電子ペーパは90分の読書で近点調整時間に変化がなく、視覚疲労は生じていないと判断される。
以上の結果から、液晶タブレットの方が電子ペーパーに比べて視覚疲労が大きいことが示唆される。

電子ペーパと液晶タブレットで読書した時の視覚疲労の比較

・製品名：Kindle Paperwhite
・特徴：目に優しい電子インクディスプレイ

ブルーライトカットメガネ・フィルムを貼る

液晶タブレットのバックライトに含まれる青色光成分を減衰させる光学フィルターが有効とされています。

e-Ink製の電子ペーパーではない液晶タブレットう使う場合は、使ってみる価値はあります。

この結果は、LEDバックライトの青色光成分を減衰すれば視覚疲労を軽減できる可能性を示唆している。

電子ペーパと液晶タブレットで読書した時の視覚疲労の比較

・製品名：LAMIO ブルーライトカット メガネ 
・特徴：ブルーライトカット

・製品名：【ブルーライトカット】 iPhone13 ガラスフィルム
・特徴：ブルーライトカット

ダークモード（ディスプレイの調整）

電子書籍のディスプレイの明るさやコントラストを調整して、文字がはっきり見えるようにします。

• 背景色や文字の色の組み合わせにも注意し、読みやすさを確保します。
• スマホやタブレットなどのデバイスでは、白と黒を基調とした「ダークモード」が設定できます。

ダークモードは目を疲れにくくしてくれるだけでなく、消費電力が抑えられるというメリットもある。

目に優しいパソコンの設定方法

フォント・文字の大きさ調整

電子書籍の設定で目に優しいフォントを選ぶと読みやすくなります。

• 一般的には、明朝体のフォントが読みやすいとされています。
• フォントサイズも適切な大きさに調整しましょう。
• 自分に合ったディスプレイ設定すると読みやすさが確保できます。

・ディスプレイは、眼から40cm以上の距離画面の上端は眼の高さまで
・ディスプレイの位置角度、輝度を調節

情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン

読書する姿勢：適度な距離と角度

電子書籍からの適切な距離を保ち、画面を直視しやすい角度に調整します。

画面に近すぎると目への負担が増えるため、適度な距離を保つようにしましょう。

椅子に深く腰をかけて背もたれに背を十分にあて、足裏全体を床につけた姿勢が基本です。背もたれやひじ掛けのついた椅子、脚が窮屈でない机を選びます。

VDT症候群の予防

・製品名：タブレットスタンド マルチアングル ポータブルスタンド
・特徴：ディスプレイの角度調整

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電子書籍で目が疲れた時の改善策4つ

もし電子書籍を読んでいて目が疲れ始めたら、以下のような改善策を試してみましょう。

定期的にリフレッシュ休憩する

電子書籍に長時間ピントを合わせて疲れた目の周りの筋肉を定期的に回復させます。

長時間での使用を控える

1時間の使用につき10分程度の休憩をとり、遠くを眺めるなど目をリラックスさせるように心がけましょう。

ディスプレイとの距離をある程度離す

ディスプレイとの距離を40センチ以上離し、目の負担を軽減させましょう。

スマホやパソコン等の長時間使用による危険性

目の体操・マッサージ

電子書籍で見すぎた目の周りの筋肉をほぐすために、目のストレッチを行ってみてください。

まぶたをゆっくりと閉じたり開いたりする、上下左右に視線を動かすなどの簡単なストレッチを行ってみましょう。

ツボ押し法：ツボ毎に10～15回繰り返し行いましょう。
ツボ押しは「痛いけど気持ちがいい」と感じるくらいの強さが最適です。

眼精疲労とツボ

蒸しタオルや冷たい濡れタオルを使う

長時間の電子書籍使用で起きる目の疲れの症状に合わせて対処方法が異なってきます。

・目がショボショボする、頭痛や肩こりがある
　⇒ 温める 目の上に蒸しタオルを載せ、目の周りの血行を促しましょう
・目が赤い 痛みがある
　⇒ 冷やす 冷たい濡れタオルで目の充血を抑えましょう

眼精疲労について

目薬の使用

目が乾燥している場合は、目薬を使用して目を潤すことができます。

ただし、医師や薬剤師の指示に従って正しいタイプの目薬を選び、使用方法を守ってください。

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目の疲れから起きる症状

電子書籍で読書する機会が増え、目の疲れから起きる症状も確認され始めています。

映像視聴による生体影響は初期に近視などが問題となり、その後 VDT 症候群・光感受性発作・映像酔いや VR酔いなどが社会問題化した。

映像視聴による生体影響と自律神経機能

厚生労働省から情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインが発行されています。

情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン

電子書籍を読み続けてしまう人は、目の疲れによる以下のような症状に気をつけてください。

デジタル眼精疲労

デジタル眼精疲労は、長時間デジタルデバイスを見続けることで起こる症状で、目の疲労、頭痛、目の乾燥、視力の変動等があります。

目を酷使し続けると、疲れ目以外にも、首や肩のこり、頭痛、イライラ感など、. からだ全体に症状が出てきます。

眼精疲労について

ドライアイになると、涙の量が減ることによって目の表面が乾燥し、傷つきやすい状態になります

ドライアイについて | 病気について

視力低下も懸念される

目の疲労は、最終的に視力の低下を引き起こす可能性があります。

継続的に画面をみつづけ目の筋肉が疲労し、ピント調節能力が低下するからです。

小さな画面で長時間の読書は、スマホ首や眼精疲労、視力低下など、健康への影響が懸念されることから、電子書籍利用へのハードルとなっていることが伺える。

「電子書籍」の集計結果からの考察

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電子書籍で目が疲れる人への解決策

電子書籍で目が疲れる人への解決策は、「耳で聴く読書」です。

耳で聴く読書は、スマートフォンを使ってオーディオブックやポッドキャストを聴くことを指します。

電子書籍で目が疲れを予防する方法	電子書籍で目が疲れる原因
電子インクディスプレイを使う ブルーライトカットメガネ・フィルムを貼る ディスプレイの調整（ダークモード） フォント・文字の大きさ調整 読書する姿勢：適度な距離と角度	暗い環境で読んでいる ブルーライトの影響を受けている 文字が小さく目が疲れる 長時間同じ姿勢で読んでいる

寝る前に読書におすすめ

私は寝る前の読書用に利用しています。
以前は電子書籍をスマートフォンで読んでいたのですが、画面が明るいので目が冴えてしまうのが悩みでした。その話を友人にしていたところ、本を音声で聞くアプリがあるということを教えてもらいました。
今まで本を音声で聞くという経験がなく少し抵抗がありましたが、利用してみると声がとても心地よくて聞きながら寝落ちすることができて、寝る前の読書には最適だなと思いました。
本のラインナップも、話題の本が豊富にそろっているため、読みたい本がすぐ見つかり飽きないです。
寝る前に読書する人、目が疲れやすい人には特におすすめしたいアプリです。

みん評：Audibleの口コミ

聴く読書とはオーディオブックのこと

オーディオブックは書籍の文章を朗読・録音し、音声形式で提供する新しいメディアです。

さらにスマートフォンやタブレットで使えるため、誰でも手軽に楽しめるようになってきました。

• 小説、自己啓発書、ビジネス書、歴史、教育、児童書など、幅広い作品を提供。
• 著名な俳優や声優により本が読まれ、夢中になるファンもいます。
• さらに効果音や音楽の挿入により、臨場感のある読書体験ができます。

• 通勤やジョギング中など、ほかの作業しながらでも本が楽しめます。
• 本を読まなくとも学習・キャリアアップ・趣味の深堀として、利用が広がっています。

日本能率協会総合研究所の調査レポートによれば、オーディオブック市場は拡大傾向と推測

紙本の代替として目を休めながら時間を有効活用でき、スマートフォンの普及とともに市場が形成される。

日本能率協会総合研究所

オーディオブックは空いている耳で聴くだけ

当然ながら、オーディオブックは視覚的な負荷がほとんどありません。

読書を楽しみながら目の疲労を抑えることができるため、ヘビーユーザーの方々には最適な選択肢と言えます。

• 暗い環境でも読む必要がなく、かつ暗くても聴けます。
• 画面を見ないので、ブルーライトの影響や文字を読むことから解放されます。
• 聴くだけなので長時間同じ姿勢でなくとも聴けます。
• 見えない文字を拡大して見る手間もなくなります。
• 定期的な目のマッサージや体操も不要です。

老眼が進み「活字」が読めなくなってきているシニアには「オススメ」です。

• 虫眼鏡と老眼鏡を駆使して小さな文字と格闘していませんか？
• 読めないのに読んだ気になることはありませんか？

オーディブルの月額料金

• Audible会員の料金は、月額料金：1,500円となっています。
• 年間割引プランはなく、月額契約のみとなっています。

なぜ？無料で利用できる

書籍で本を買うと1,000〜2,000円する本が「なぜ、無料で読めるのか？」を解説します。

オーディブルを申し込んだことがないかたへ

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目の疲れだけでなくスマホのバッテリーにも優しい

一般的にスマートフォンの消費電力を抑える方法1位～3位は

1. ディスプレイの明るさを抑える
2. 低電力モードにする
3. 機内モードにする（ダウンロードしておく）

・電子書籍は常にスマホの画面を眺めているので消費電力がかかります。
・オーディオブックは、ミュージックアプリ同様にスリープ状態でも再生し続けてくれます。

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電子書籍で目が疲れる悩みから解放される読書方法のまとめ

最近、電子書籍を使った読書で「目が疲れるなぁ」と感じていませんか？。一般的には

Amazon Audible（オーディブル）なら

• いつでもどこでも、聴くだけなので目に優しい読書が楽しめます。
• 目の疲れに悩まされている方にとっては朗報です。

Pocketに保存して音声で聴く！