筋トレはBIG３だけでもOK!理由や正しいやり方も解説
Rehour Gym筋トレの中でも高強度で効率よく鍛えられるBIG3（ビッグスリー）。本格的にトレーニングしている人は、必ずと言っていいほど取り入れている種目です。
トレーニング強度も高いので、筋トレ初心者はBIG3だけでも十分に鍛えられると聞いたこともあると思います。しかし、本当に3種目だけで効果があるのか気になりますよね。
BIG3だけでOKと言われている理由や、正しいトレーニングのやり方も解説していきます。
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BIG3とは？
BIG3（ビッグスリー）とは「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種目を合わせた総称です。
スクワットでは下半身を中心に、デッドリフトでは腰、ベンチプレスは胸を鍛えられます。
トレーニングにも様々な種類がありますが、中でもBIGは高強度のトレーニング種目です。BIG3だけでも十分と言われるほどの運動強度があります。
また、BIG3はフリーウエイトトレーニングを始める基礎ともいえる種目です。これからフリーウエイトトレーニングにも取り組もうとしている人は、BIG3から始めてみましょう。
BIG3は「筋トレ「BIG3」とは？やり方からメニューの作り方まで紹介」も参考にしてください。
筋トレがBIG3だけでも効果のある理由
筋トレする時にはBIG3だけでも十分に効果があると、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。なぜBIG3だけで大丈夫と言われている理由を解説していきますので、参考にしてください。
全身バランスよく鍛えられる
BIG3は各種目メインとして鍛えられる部位もありますが、様々な筋肉を利用してトレーニングしていきます。
スクワットであれば大腿四頭筋がメインで鍛えられ、大殿筋や、内転筋、ハムストリングスも同時に鍛えることが可能です。
デッドリフトは脊柱起立筋が中心となりハムストリングスや、大殿筋、僧帽筋も鍛えられます。
ベンチプレスは大胸筋を中心に上腕三頭筋や、三角筋前部も鍛えることが可能です。
このように身体の部位のほとんどを、三種目だけで鍛えることができます。
大きな筋肉を中心に鍛えられる
トレーニングする時は大きな筋肉を中心に鍛えることが重要です。
大きな筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上に効果があります。基礎代謝が上がることで、脂肪を効率よく燃焼することが可能です。
身体の中でも大きな筋肉は太ももや、腰、胸となります。BIG3では主にこれらの部位をメインで鍛えられます。
BIG3は筋肉を付けることだけでなく、ダイエットしたい人も取り入れるのがおすすめです。
高重量を扱える
BIG3はトレーニング種目の中でも、高重量を扱いやすいトレーニングとなります。これはBIG3が多関節運動（コンパウンド種目）と言って、複数の関節を使って鍛えるトレーニングだからです。トレーニングマシン利用した短関節運動よりも、パワーを発揮しやすくなるため、高重量を扱いやすくなります。
また、BIG3は高重量を扱えることからも、持ち上げられる最大重量を競うウエイトリフティングの大会もあるほどです。トレーニングする時はダイエットだけでなく、重量にこだわってみると楽しくなっていきます。
BIG3のメリット
BIG3だけにしたり、トレーニングに取り入れたりすることには多くのメリットがあります。メリットについて詳しく解説していきますので、参考にしてください。
短時間で効率よく鍛えられる
BIG3は3種目で全身バランスよく鍛えられるトレーニングです。1回で3種目のみすればよいので、短時間でトレーニングができます。
仕事や家事で忙しく、あまり時間が取れない人でも、効率よく鍛えられるのが魅力です。
トレーニングする時もすべてパワーラックや、ハーフラックにバーベルがあればできるので、セッティングの手間もあまりかかりません。
日々あまり時間がない中で、トレーニングを短時間で効率よくしたい人は、BIG3を中心に行ってみてください。
トレーニングメニューを作りやすい
トレーニング初心者が最も大変なことは、毎回トレーニングメニューを作ることだと思います。また、トレーニング種目も様々な種類があるため、覚えるのも大変ではないでしょうか。
しかし、BIG3だけであれば3種目のみをすればよいので、トレーニングメニューを考えなくても良いのがメリットです。トレーニングに慣れてきた時も負荷や、回数、セット数、インターバルを調整するだけで済みます。
また、色々な種目を覚えなくても良い分、3種目だけに集中できるのも魅力です。
筋力の成長を実感しやすい
BIG3はトレーニング種目の中でも、高重量を扱いやすい種目です。扱える重量も一気に増えることがあるため、筋力の成長が実感しやすくなります。ダンベルやウエイトマシンでも成長を感じられますが、BIG3ほどの成長は感じられません。
フリーウエイトトレーニングはフォームの習得や、身体の使い方が分かってきただけでも、一気に扱える重量が上がることもあります。
日々の成長を記録しておくと、どのくらい変わったのかもわかるので、モチベーションアップにつながるのもメリットです。
BIG3する時の注意点・デメリット
BIG3だけをしたり、トレーニングメニューに加えたりする時にデメリットとなってしまうこともあります。デメリットについて詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
ケガする可能性がある
フリーウエイトトレーニングはマシントレーニングと異なり、バーベルやダンベルだけで行うため危険が伴います。特にベンチプレスや、スクワットは高重量を持ち上げたり、担いだりするため、失敗した時は非常に危険です。また、セッティングの仕方によっては、周りの人をケガさせてしまうこともあります。
トレーニングする時にはカラーや、セーフティーバーを必ず設置してから行うようにしましょう。
フォームの取得が難しい
BIG3のようなフリーウエイトトレーニングは、ウエイトマシンでのトレーニングと比べて、やり方を覚えるまでに時間がかかります。ウエイトマシンは効果出やすいように一定の動きができるように作られていますが、フリーウエイトトレーニングは自分自身でコントロールしながら行わなければなりません。
トレーニングフォームを完璧に習得するまでには何回かする必要があります。
間違ったフォームを覚えてしまうと、ケガする原因となってしまうので注意が必要です。初めてする時は一人で始めずに、トレーナーや、知識のある人から教えてもらうようにしましょう。
細かな部位を鍛えにくい
BIG3は様々な筋肉を同時に鍛えられますが、全ての部位を鍛えられるわけではありません。BIG3で鍛えにくい部位は広背筋や、肩、上腕二頭筋、腹筋です。これらの筋肉を鍛える時には、他のトレーニング種目を追加する必要があります。
余裕がある人は広背筋を鍛える時にラットプルダウン、肩はショルダープレス、上腕二頭筋はアームカール、腹筋の場合はクランチや、レッグレイズを取り入れるようにしましょう。
ただし、トレーニングのボリュームが多くなりすぎてツラい場合には、BIG3だけに集中するのがおすすめです。
自宅でするのは難しい
BIG3は基本的にバーベルを利用してトレーニングをします。筋力が足りないときはダンベルでもできますが、基本的には高重量を扱うことになるのでバーベルが必要です。
近年自宅でも利用できるパワーラックや、ハーフラック、バーベルなども販売されています。BIG3に慣れてくると100㎏、200㎏扱うこともあるため、自宅でする場合には部屋を傷つけてしまうことや、騒音で近所迷惑となってしまうこともあるので注意してください。
BIG3のやり方
ここではスクワット、デッドリフト、ベンチプレスの正しいやり方を紹介していきます。これからトレーニングする時の参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋（胸）を中心に鍛えるトレーニングです。
やり方は下記のとおりとなります。
- ベンチ台の上に仰向けになる
- バーベルを肩幅より、少し広めに握る
- ラックから持ち上げて、バーベルを胸の前まで移動させる
- 肘を曲げながら、ゆっくりと胸の上に下ろす
- 胸にバーベルが付いたら、ゆっくりと持ち上げる
ポイントとしては、しっかりと乳頭の位置に下ろすようにしましょう。また、持ち上げるときは、へそのほうに押すようにしてください。
人によっては顔の前で、肩を使ってあげてしまっていることもあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは大腿四頭筋（前腿）をはじめ、ハムストリングス（腿裏）、内転筋（内腿）、大殿筋（お尻）を鍛えられます。
スクワットのやり方は下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- つま先を軽く外側に向ける
- お尻を引きながらゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置までしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻す
太腿と床が平行になるくらいまで、しっかりと下げましょう。
膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。スクワットするときには真下にしゃがむというよりも、お尻を後ろに引きながらしゃがむようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋（腰）を中心的に鍛えられます。
デッドリフトのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を肩幅に開く
- 床に置いてあるバーベルを肩幅よりも広めに握る
- 床に置いてあるバーベルを持ち上げる
- 床にゆっくりおろす
バーベルを持ち上げるときは、背筋をしっかりと伸ばして持ち上げるようにしましょう。曲がった状態で持ち上げると腰への負担が大きくなり、ケガする原因となってしまいます。
また、急激に下ろすと大きな音が出るため、ゆっくりと床まで下ろすようにしましょう。音が気になる場合にはダンベルミットを床に引いて行うのがおすすめです。
デッドリフトのやり方は「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定する必要があります。また、トレーニングは頻度も大切です。
トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニング負荷は、目的によって変更する必要があります。
負荷は下記のように設定しましょう。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット | 3分 |
| 筋肥大 | 8~12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
※RM・・・「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のこと。
例）10RMとは10回持ち上げられる重さで、11回目は持ち上げることのできない重量。
最大重量揚げるのを目的としている場合には回数が少なくなります。
ダイエットの場合には運動量を多くする必要があるため、20回やるのがポイントです。
初めてやる人や、筋肥大を目的としている人は、10回3セットを目安に行いましょう。
トレーニング負荷や、回数、セット数、インターバルは下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日してしまうと、効果が薄くなってしまいます。
トレーニングすることで筋繊維が、傷ついた状態となっているためです。このときに休息や、栄養補給を適切にすることで筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。休息日を作らずにトレーニングを続けていると、筋肉もなかなか成長していきません。
1週間をスケジュールにすると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
毎日のようにトレーニングしたい人は、分割法を取り入れるようにしましょう。分割法を取り入れることで、部位ごとに休ませながら鍛えられます。
BIG3する時におすすめのトレーニングギア
BIG3する時はトレーニングギアを利用しましょう。トレーニングギアを使うことでパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。
BIG3の時におすすめのトレーニングギアは下記の通りです。
スクワット
デッドリフト
ベンチプレス
必要に応じてトレーニングギアを取り揃えてみてください。
おすすめのトレーニングギアは「筋トレにおすすめのトレーニングギア8種を紹介」も参考にしてください。
筋トレ初心者はBIG3だけでも十分に鍛えられる
筋トレはBIGだけでも十分に効果がある理由を解説しました。
BIG3は3種目で脚や、腰、胸とバランスよく鍛えることができます。ほかにも協働筋としても様々な筋肉を使うため、メイン以外のも筋肉も効率よく鍛えられるのが特徴です。また、大きな筋肉を中心に使うので、基礎代謝を上げやすくなります。基礎代謝が上がることで脂肪を燃焼しやすくなるのもメリットです。
ぜひ、BIG3を中心に効率よく、理想のカラダを目指してみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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