あなたへのおいしい食手紙 
こんにちは。薬膳漢方マイスターのおにぎりです。
今回は肌の代謝の話です。
巷でよく聞く美肌芸能人といえば、
綾瀬はるか、北川景子、広瀬すず、浜辺美波、吉岡里帆などなど。
お会いしたことはないので実際は確認したことはないですが、
映像等で見る限りは確かにきれいな肌をしてらっしゃいます。
どのように肌のケアをしているかは定かではないですが、
一般的に美肌を保つために、肌の代謝をよくする効果的な方法と
いわれているのは、睡眠、保湿、運動、そして食事。
これをバランスよく行う！
と言う事で、ここでは、食事の栄養素と食材を中心にお伝えします。
１：肌の代謝を良くする栄養素
肌はたんぱく質でつくられ、一定周期で古い細胞がはがれ新しい細胞へと交代します。
この一定周期で生まれ変わる代謝の仕組みをターンオーバーといいます。
ここでいう代謝とは細胞の修復、成長、そしてエネルギーの生成。
代謝の仕組みターンオーバーがうまくいかなくなると肌トラブルにつながってきます。
そこで、ここではターンオーバー促進する大切な６栄養素をご紹介します。
肌の主成分で、ターンオーバーに欠かせない重要な栄養素です。
体の中では20種類のアミノ酸が組み合わさり約10万種類のたんぱく質を作っています
食品のたんぱく質には、肉・魚などの動物性と、大豆・小麦などの植物性に分類。
体での働き
- 「筋肉・内臓・血液・骨・皮膚などをつくる」
- 「内臓を正常に働かせるホルモン・酵素の原料になる」
肌のくすみを予防して張りを作る栄養素です。
脂溶性ビタミンの1つで化学名を『レチノール』といいます。
植物性食品に多く含まれるものが「α-カロテン」や「β-カロテン」、
魚や卵、乳類など動物性食品に含まれるものが「レチノール」。
体での働き
- 「皮膚のターンオーバーを促進する」
- 「視覚と視力を正常に保つ」
皮脂の分泌を正常に保つ栄養素です。
リボフラビンとも呼ばれ、水溶性ビタミンの一種であり、
脂質をエネルギーに変え細胞機能の維持に重要な役割をはたします。
体での働き
- 「皮膚や粘膜を更新して健康を維持する」
- 「体の成長をサポートする」
シミができるのを予防する栄養素です。
ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンなどの種類があり
たんぱく質を分解、再合成をして体をつくり健康を維持する。
体での働き
- 「皮膚の抵抗力を増進させる」
- 「ホルモンバランスを整える」
コラーゲンの生成を助け、肌の弾力性を維持する栄養素。
アスコルビン酸とも呼ばれ、酵素によって処理しきれない活性酸素の
働きを抑える作用を持つ抗酸化ビタミン。
体での働き
- 「皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ」
- 「血管の健康維持に働く」
皮膚の老化を抑え、シミ・シワの増加を防ぐ栄養素。
脂溶性ビタミンの一種であり、強力な抗酸化作用を持ち
細胞膜を構成する脂質の酸化を防ぐ。
体での働き
- 「乾燥肌や肌荒れを改善する」
- 「血行不良によりおこる症状を改善する」
以上がターンオーバーを促進する大切な６栄養素です。
この栄養素をバランスよくとることが肌トラブルを予防する第一歩です。
では、どんな食材を摂ったらいいのか？
次の章では、肌予防別摂りたい食材。
２：肌の予防別摂りたい食材
前章では、肌の代謝を良くする６栄養素をご紹介しましたが、
ここでは予防別に必要とされる６栄養素と、それらが豊富にはいっている
食材をご紹介します。
ニキビ予防 / 栄養素：ビタミンA・C
食材 / ビタミンA
- 野菜類：ほうれん草、あしたば、にんじん
- 魚介類：たら、うなぎ（焼き）、あなご（蒸し）
- 肉 類：鶏（レバー）、豚（レバー）、牛（レバー）
- 果物類：メロン（赤）、あんず、クコの実
食材 / ビタミンC
- 野菜類：パプリカ、ブロッコリー、菜の花、カリフラワー
- 果物類：アセロラ、柿、いちご、キウイフルーツ、オレンジ
シミ・シワ予防・乾燥肌 / 栄養素：たんぱく質・ビタミンC・E
食材 / たんぱく質
- 魚介類：まがれい、まぐろ（赤身）、かつお、ほっけ、かじき
- 肉 類：鶏（むね）、豚（ロース・ヒレ）、牛（もも）
- その他：豆腐、牛乳、チーズ、玄米など
食材 / ビタミンE
- 野菜類：モロヘイヤ、パプリカ（赤）、西洋カボチャ
- 魚介類：あんこう（肝）、にじます、あゆ、うなぎ（焼き）
- ナッツ類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生
＊ビタミンCの食材はニキビと同じ
６栄養素のほか、シワ予防には鉄、乾燥肌には脂質をとるといいです。
鉄を含む食材は、赤貝、ほっき貝、小豆、ラム肉
脂質を含む食材は、牛肉、豚肉、さんま、ぶり、あんこう
薬膳では、ニキビ・吹き出物は体内にこもった熱が血液にまで侵入した「血熱」
が原因とされています。
この「血熱」を改善するには涼血作用や消炎作用のある食材をとるといいです。
涼血作用のある食材：せり、トマト、ふきのとう、わさび
消炎作用のある食材：ごぼう、菜の花、セロリ
そして、シミ・そばかすは体内に古い血液がと滞り血行が悪くなる「瘀血」
が原因とされています。
この「瘀血」を改善するには血行を促進する食材や体液を補って肌を潤す
食材をとるといいです。
血行を促進する食材：たまねぎ、菜の花。、れんこん、いわし
肌を潤す食材：はちみつ、ごま、やまいも
いかがでしたか。以上が肌トラブル別摂りたい食材でした。
３：まとめ 肌の活性化のために
肌の代謝を活性化するためには、バランスの良い食生活も非常に大切なのですが
ウォーキングなど適度な運動、質の良い十分な睡眠、洗顔や保湿などの
適切なスキンケアも重要です。
食事とともに、これらの方法を実践することで肌トラブルの改善にもつながります。
肌はたんぱく質でつくられ、一定周期で古い細胞がはがれ新しい細胞へと交代します。
この一定周期で生まれ変わる代謝の仕組みをターンオーバーといいます。
ターンオーバー促進する大切な６栄養素。
たんぱく質
肌の主成分で、ターンオーバーに欠かせない重要な栄養素です。
ビタミンA
肌のくすみを予防して張りを作る栄養素です。
ビタミンB2
皮脂の分泌を正常に保つ栄養素です。
ビタミンB6
シミができるのを予防する栄養素です。
ビタミンC
コラーゲンの生成を助け、肌の弾力性を維持する栄養素
ビタミンE
皮膚の老化を抑え、シミ・シワの増加を防ぐ栄養素
肌のトラブル別に摂りたい食材
ニキビ予防
ビタミンA食材
- 野菜類：ほうれん草、あしたば、にんじん
- 魚介類：たら、うなぎ（焼き）、あなご（蒸し）
- 肉 類：鶏（レバー）、豚（レバー）、牛（レバー）
- 果物類：メロン（赤）、あんず、クコの実
ビタミンC食材
- 野菜類：パプリカ、ブロッコリー、菜の花、カリフラワー
- 果物類：アセロラ、柿、いちご、キウイフルーツ、オレンジ
シミ・シワ予防・乾燥肌
たんぱく質食材
- 魚介類：まがれい、まぐろ（赤身）、かつお、ほっけ、かじき
- 肉 類：鶏（むね）、豚（ロース・ヒレ）、牛（もも）
- その他：豆腐、牛乳、チーズ、玄米など
ビタミンE食材
- 野菜類：モロヘイヤ、パプリカ（赤）、西洋カボチャ
- 魚介類：あんこう（肝）、にじます、あゆ、うなぎ（焼き）
- ナッツ類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、落花生
ターンオーバー促進する大切な６栄養素をバランスよく摂り
肌トラブルの予防をしていきましょう。
健康な体と精神には毎日の食生活と運動が重要になってきます。
毎日、美味しい料理を美味しくいただきましょう！
最後までお読みくださりありがとうございます。
