見た目を変えるためにどんな筋トレをやっていますか？変化は現れましたか？筋トレしたのに体重が増えて落ち込んだりしていませんか？
見た目の変化が現れるまでの期間は個人差がとても大きいです。食生活も関係してきます。また、筋トレをすると筋肉量が増えるので体重が増えますが、サイズダウンします。
私自身は、25年以上筋トレを続けていますが、筋トレの初期段階でも今でも見た目の変化は起こります。起こしていると言ったほうが正しいのかも知れません。
この記事では、表面積の大きい筋肉を重点的に鍛えて見た目を変えることと、見た目とサイズと体脂肪率を気にしたほうがいい理由を解説します。表面積の大きい筋肉とは、例えば胸の筋肉やお尻から脚にかけての筋肉です。
この記事を読むと、体重だけにこだわらずに、他の部分にも注目して筋トレする大切さがわかります。
見た目やサイズ、体脂肪率にも注目して継続しましょう。見た目が変わると生活全般に前向きになれて自信になります。そしてもっと頑張れるようになり好循環が生まれます。
見た目を変えるには、大きな筋肉を鍛える
まず初めに、がっかりさせてしまうかもしれませんが
見た目に変化が現れるまでの期間は、とても個人差が大きいので一概には言えません。
早ければ1か月くらいの人もいますし、3か月から6か月かかる人もいるでしょう。
「見た目」というのもそれぞれの体質・骨格、体つきで変わってきますし、「理想の見た目」もそれぞれで違います。
この点を踏まえて、体の中で大きな面積を占めて目につきやすい筋肉を鍛えます。
大きな筋肉はエネルギー消費量が多く、鍛えることで基礎代謝が上がるため、見た目を変える効果が期待できます。全身の筋力が向上し、より効率的にトレーニングができるようになります。
大きな筋肉とは、例えば以下のような部位です。主な部位別のマシンの名前をあげています。
- 胸（大胸筋）…チェストプレス、チェストフライ
- 腹筋…クランチ、シットアップベンチ
- 背中（広背筋、僧帽筋）…シーテッドロー、ラットプルダウン、バックエクステンション
- ヒップから脚（大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）…レッグプレス、アブダクション・アダクション、レッグカール、レッグエクステンション
胸を鍛えているときは、腕や肩の筋肉も二次的に鍛えています。
目につきやすい表面積の大きい筋肉を鍛えると、メリハリのある引き締まった印象になります。
効果的なトレーニングを行うための大切なポイントは以下の3つです。
- 正しいフォーム
- 自分に合った適切な負荷
- 週2、3回のトレーニング頻度
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男性におすすめのパーツ【肩】
男性だと、肩も鍛えた方がいいでしょう。いわゆる逆三と呼ばれる体型を強調させます。
最初は、ショルダープレスマシンをメニューに加えるくらいになるかと思います。
慣れてきたら肩でも前・中・後と各パーツごとにメニューを取り入れて満遍なく鍛え形づくります。
理由は、前・中・後で筋肉が付着している場所が違うからです。
大胸筋とのつながりから、肩も鍛えると見栄えするようになります。
引き締まったたくましい上半身になるはずです。
女性目線でも男性の肩から胸にかけて見てしまう、男性らしさを感じるパーツです。
女性におすすめのパーツ【二の腕と脇腹】
上記の四角で囲んだ筋肉パーツに加えるとしたら、二の腕と脇腹でしょうか。
ただ二の腕は胸を鍛えるときにサブ的に鍛えてはいます。
脇腹（腹斜筋）を鍛えるメニューを加えるといいでしょう。
以前に記事にしましたが、マシンを使わなくても脇腹は鍛えられます。
フォームが崩れやすく、効果が出にくいロータリートルソーとマルチヒップ【代わりの種目を紹介】
フォームが崩れにくく、終始正しいフォームがキープできる腹斜筋の種目を取り入れてみてください。
ちなみに女性で肩を鍛えたいと聞いたことがないのですが、やってはいけないわけではありません。
実際に私自身はデコルテから肩にかけて厚みを持たせたいので肩も鍛えています。
肩を鍛えることにより対比で小顔効果も狙っています。
筋肉は少しずつ大きくなる
トレーニングによって筋肉を限界まで鍛えると、筋繊維が損傷し、一時的に体力が低下します。
その後、十分な休息をとることで筋肉は回復しますが、回復した筋肉は元の筋肉よりも強く、さらに大きくなります。
この一連の流れを「超回復」と呼びます。
超回復を繰り返すことで、筋肉は成長し、肥大化していきます。
ただし、一度の超回復ではほんのわずかな成長しかありません。このわずかな成長を繰り返すことによって、体は徐々に大きくなっていくのです。
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筋トレして体重が増えても、サイズダウンする仕組み
筋トレをすると、筋肉が増えて体重が増える場合がありますが、見た目は痩せたように見えサイズダウンすることがあります。
理由は、筋肉が脂肪よりも密度が高いため、同じ体積でも筋肉の方が重く、見た目が小さく見えるためです。体重が増えていても、脂肪が筋肉に置き換わることで見た目がスリムになる場合があります。
筋肉は基礎代謝を上げるため、増えた筋肉量によって代謝が高まり、脂肪燃焼効率が上がることもあります。
そのため、脂肪量が減少することで見た目がスリムになるだけでなく、体脂肪率も低下し、健康的で引き締まった体型を手に入れることができます。
見た目、サイズ、BMI、体脂肪率に注目
適切な体脂肪率は、年齢や性別によって変わります。
体組成計で一度測って、自身の体脂肪率と適正範囲を確認することをおすすめします。
BMIも算出できます。
BMI
/ Body Mass Index / ボディ・マス指数 / 体格指数 /
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。
肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省）
体組成計を販売しているタニタのウェブサイトに
参考になる体脂肪表が掲載されていましたので、気になる人は見てみてください。
見た目（プロポーション、シルエット、ボディラインとも言い換えられます）、サイズ、BMI、適切な体脂肪率に注目しましょう。
他人はあなたの体重がいくつだなんて知りませんし、自分から周りに申告する必要はありません。
体重の数字だけを気にして一喜一憂するのはやめましょう。
見た目が変わることが自信になって、生活全般に前向きになれる
以前に以下の記事で解説したので、ここでは簡単に説明します。詳しく知りたい方は、見てみてください。
筋トレで得られた心身への6つのメリット【筋トレ歴25年以上の経験あり】
継続して筋トレすると、見た目が変わり自信になります。
結果が出るともっと前向きに取り組めます。これが好循環を生みます。
普段の生活でも、カラダができてくると洋服がきれいに着こなせます。
また、自分の健康にとって良いことをしているので自然と食事を意識するようになります。
筋トレと食事で肌のコンディションも少しずつ良くなっていきます。
見た目が変わり自信になります。目に見える変化がすぐに訪れなくても継続させましょう。
★筋トレしたくないときに読む記事はこちら↓
★食事にも気を使って早く結果を出したい人はこちら↓
★筋トレ初心者向けのまとめ記事はこちら↓
★筋トレ時でも肌負担にならないでキレイに見せてくれる日焼け止めはこちら↓
まとめ
見た目を変えるべく、目に留まりやすい大きな筋肉を鍛えて、
体重より、見た目と、サイズと、体脂肪率に注目することについて解説しました。
筋トレを始めるのは、いつからでも遅くはありません。
見た目が少しでも変わると、自信になり継続しやすくなります。
筋トレは始めの一歩が難しいかもしれませんが、継続することで素晴らしい結果が得られることを忘れないでください。
早く、確実に結果を出したいのであればパーソナルトレーニングがおすすめです。
自分ではなかなか継続が難しくても、パーソナルトレーナーがいることでモチベーションになります。
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