運動不足解消やダイエットのために、腹筋ローラーを試してみようと思っている人も多いでしょう。
腹筋ローラーといえば、コスパ最強との呼び声も高い筋トレグッズのひとつ。
しかし、「効果がない…」こんな声もたびたび耳にします。
では、実際のところはどうなのでしょうか？
- 腹筋ローラーを使って本当に効果が出せるのか知りたい
- 腹筋ローラーで効果を出すコツは？
- 腹筋ローラーの正しいやり方がわからない
こんな疑問にお答えします。
記事の信頼性
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
もちろん、腹筋ローラーは毎日使っているトレーニング器具のひとつです。
しかし、なぜ「効果がない…」といわれるのでしょうか？
そこで今回の記事では、腹筋ローラーが効果がないといわれる理由や効果を出すためのコツ、正しいやり方について徹底解説していきます！
腹筋ローラーは効果ない！？効果を感じられない3つの理由
腹筋ローラーは、自宅で手軽に腹筋を鍛えられる人気の筋トレグッズ。
しかし、期待していたほど効果を実感できないという声も少なくありません。
なぜ、効果がないと感じてしまうのでしょう？
その理由として、主に以下の3つが考えられます。
- 理由1.フォームが間違っている
- 理由2.継続が難しい
- 理由3.筋肉に必要な栄養が足りていない
これらの原因を解決することで、腹筋ローラーの効果を実感できるようになるでしょう！
腹筋ローラーで効果を出す3つのコツ
効果を実感するには、コツをつかんでおかなければなりません。
それでは、ここからは腹筋ローラーで効果を出す3つのコツについて解説していきます。
しっかりと身につけていきましょう！
2-1 正しいフォームで行う
腹筋ローラーに限らず、すべての筋トレにおいて正しいフォームで行うことはとても重要なポイント。
間違ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、鍛えたい部位に刺激が与えられないばかりか、腰痛などのケガにつながる可能性もあるんです。
まずは、しっかりと正確に負荷を与えられるフォームを身につけましょう！
2-2 短期間で結果を求めない
腹筋ローラーはとにかくキツいのですが、腹筋そのものが短期間で劇的に変化するわけではありません。
そのため、結果が出る前にあきらめてしまう人が多いんです…
とはいえ、高負荷なトレーニングであるのは確か。
継続することにより、必ず効果につながるのでコツコツとやっていきましょう！
2-3 十分な量のたんぱく質を摂取する
いくら腹筋ローラーを頑張っても、必要な栄養素が足りなければ筋肉が成長することはありません。
そこで、筋肉の成長に重要なのが十分な量のたんぱく質を摂取することです。
参考までに、アスリートに必要なたんぱく質の摂取量は一日あたり「体重1kgあたり2.0g」が目安。[参照]
つまり、例えば体重65kgの人なら一日130gものたんぱく質が必要なんです。
これだけの量を食事だけ摂るのは難しいでしょう…
なので、プロテインも積極的に活用するのがおすすめです！
腹筋ローラーの正しいやり方
では、腹筋ローラーの正しいやり方について見ていきましょう。
初心者向けのやり方から上級者向けのやり方まで、いっきにご紹介していきます。
すべて達成できる頃には、きっとあなたの腹筋はバキバキになっているでしょう！
3-1 初心者向け：膝コロ
まずはじめに行うのは「膝コロ」
床に膝をついて転がす簡単なやり方ですが、正しいフォームで行うことでしっかりと腹筋に効かせられます。
膝コロのフォーム
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
重要なポイントは、腰をまっすぐにした状態をキープしながらローラーを前後すること。
腹筋ローラーの基礎となるやり方なので、ここでしっかりと腹筋の土台をつくっておきましょう！
3-2 中級者向け：壁コロ
次のステップは「壁コロ」
壁をストッパー代わりにして行うやり方で、立ちコロに耐えうる筋力を安全に身につけるには効果的な方法なんです。
壁コロのフォーム
- 壁に向かって立ち、肩幅程度に足を開き、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 負荷に耐えながら壁にぶつける
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
- 筋力に応じて壁からの距離を離していく
重要なポイントは、壁がある安心感にとらわれずにしっかりと負荷に耐えるイメージで行うこと。
最終段階の立ちコロまでの大事なステップなので、あせらずじっくりとやっていきましょう！
3-3 上級者向け：立ちコロ
いよいよ腹筋ローラーの最終段階「立ちコロ」
かなり高強度な腹筋トレーニングなので、パーフェクトフォームでできる頃にはあなたの腹筋はすでに仕上がっているでしょう！
立ちコロのフォーム
- 肩幅程度に足を開いて立ち、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
注意してほしいポイントは、負荷に耐えられずに腰が反ってしまうこと。
腰痛の原因となってしまうので、もしも負荷に耐えられない場合は無理に行わず、膝コロや壁コロで鍛え直してくださいね。
また、足を開くと負荷が弱まるので、慣れてきたら少しづつ幅を狭めていっても良いでしょう！
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まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、腹筋ローラーが効果がないといわれる理由や効果を出すためのコツ、正しいやり方について徹底解説しました。
「腹筋ローラーが効果がない」といわれる理由は、やり方の間違いや知識が不足しているから。
正しいフォームでコツコツと継続し、十分な量のたんぱく質を摂取して筋肉を成長させましょう。
まずは、「膝コロ」からはじめて腹筋の土台づくりに専念すること。
そして、最終的には上級者のみができる「立ちコロ」達成を目指して頑張ってみてください！
最後に、腹筋ローラーはたったの一台で腹筋のみならず、上半身全体を効果的に鍛えられるアイテム。
さらに価格も1000円〜2000円ほどで購入できることから、コスパ最強の筋トレグッズといわれているんです！
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