憧れのシックスパックを目指しているあなたなら、腹筋ローラーを取り入れるか検討したことがあるでしょう。
きっと、使っている人からは「とにかく効果がすごい！」などの声を聞いたことがあると思います。
いったいどれほどの効果があるのでしょうか？
- 腹筋ローラーの具体的な効果が知りたい
- 腹筋ローラーの効果的なやり方が分からない
- 腹筋ローラーで鍛えるときの頻度が知りたい
こんな疑問にお答えします。
記事の信頼性
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
もちろん、腹筋ローラーは毎日使っているトレーニング器具のひとつ。
実際、僕はこの腹筋ローラーのみで強靭な腹筋を手に入れました！
今回の記事では、腹筋ローラーの効果や正しいやり方、さらに適切な頻度まで徹底解説していきます！
腹筋ローラーの効果がすごい！その実態とは
効果がすごい！といわれる腹筋ローラーですが、いったいどれほどのものなのでしょうか？
ここでは、腹筋ローラーの実態について深堀りしていきます！
1-1 鍛えられる部位は？
腹筋ローラーで鍛えられるのは以下の部位。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
腹直筋や腹斜筋といったお腹まわりを中心に、背中や二の腕といった多くの筋肉を同時に鍛えられます。
腹筋ローラーひとつでこれだけの筋肉を鍛えられるなんて、とても魅力的な筋トレグッズですね！
1-2 効果があらわれるのはいつ？
腹筋ローラーに効果を実感できるまでの期間は早ければ1〜2ヶ月、一般的には2〜3ヶ月程度といわれています。
もちろん、もともとの体質や食生活の違いによって個人差はあるでしょう。
運動経験が豊富な人や普段からたんぱく質をしっかりと摂取している人は、効果を実感するのが早いかもしれません。
一方で運動経験が少ない方や食生活が偏っている人は、効果を実感するまでに時間がかかる可能性があります。
とはいえ、腹筋ローラーはとにかく負荷が強い筋トレ器具なので、トレーニング当初は強烈な筋肉痛に襲われるでしょう。
まずはあせらずに、自分のペースで継続することが大切です！
効果を実感できるまでの目安
- 1ヶ月目：正しいフォームでできるようになる
- 2ヶ月目：筋肉痛が減少し、体幹が安定する
- 3ヶ月目：腹筋に変化が現れはじめる
1-3 どれくらいの効果がある？
冒頭でもお伝えしたとおり、腹筋ローラーは腹直筋や腹斜筋を中心に全身のあらゆる筋肉を効果的に鍛えられる筋トレグッズ。
全身の筋肉量がアップすることで、運動パフォーマンス向上だけではなく基礎代謝の向上にもつながります。
基礎代謝が上がれば運動していなくてもカロリーを消費するので、ダイエットにも高い効果が期待できるでしょう。
また、短時間で高強度のトレーニングが行えるので、腹筋ローラーのみで驚くほどの腹筋が手に入ります！
腹筋ローラーの正しいやり方
それではここからは、腹筋ローラーの正しいやり方について解説していきます。
初心者向けの膝コロから上級者向けの立ちコロまで、いっきにご紹介！
バキバキの腹筋を目指して、さっそくはじめていきましょう！
2-1 膝コロ
まずはもっとも初心者向けの膝コロ。
床に膝をついて行うやり方ですが、これだけでも十分に効果を感じられます。
手順
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
腰が反ってしまうと腰痛の原因になってしまうので注意が必要です。
お腹を固めて腹筋を伸ばすイメージで行いましょう。
腹筋ローラーの基礎となるやり方なので、ここでしっかりと土台をつくっておいてください。
2-2 壁コロ
立ちコロに移行するまでの期間に行うのが壁コロ。
壁をストッパー代わりにして行うやり方で、膝立ち状態の強烈な負荷に少しづつ慣れていくにはもっとも効果的な方法なんです。
手順
- 壁に向かって立ち、肩幅程度に足を開き、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 負荷に耐えながら壁にぶつける
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
- 筋力に応じて壁からの距離を離していく
壁がある安心感にとらわれず、しっかりと負荷に耐えながら行うのがポイント。
立ちコロ達成までの重要なステップなので、壁からの距離を少しづつ伸ばしていきましょう。
2-3 立ちコロ
上級者向けの腹筋ローラーのやり方が立ちコロ。
超高強度トレーニングなので、フォームに気をつけながらチャレンジしてみましょう。
手順
- 肩幅程度に足を開いて立ち、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、スタートポジションに戻る
強烈な負荷がかかるので、腰が反らないように注意が必要です。
はじめは足の幅を広くとり、慣れてきたら少しずつ狭くしていっても良いでしょう。
また、もしどうしても負荷に耐えられない場合は、再度膝コロや壁コロで鍛え直してからチャレンジしてみてください！
腹筋ローラーの適切な頻度
気になるのが腹筋ローラーの頻度ですよね？
もちろん、できるなら毎日行っても問題ありません。
実際に僕自身は毎日やっています。
しかし、筋肉痛がひどい日は無理して行わず、十分に休息をとった方が良いでしょう。
筋肉痛は、筋肉が修復しているサイン。
無理をして続けてしまうと筋肉の修復が追いつかないばかりか、フォームが崩れてケガの原因となる可能性もあります。
週2〜3回程度のトレーニングでも十分に効果が期待できるので、あせらずコツコツと続けていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、腹筋ローラーの効果や正しいやり方、さらに適切な頻度まで徹底解説しました。
腹筋ローラは高強度なトレーニングを可能にしてくれるので、バキバキのシックスパックを手に入れるのも夢ではありません！
しかし、正しいやり方で行わなければ十分な効果を得られないばかりか、ケガにつながる場合もあるでしょう…
正しいフォームで鍛えて強靭な腹筋を目指してみてください！
最後に、腹筋ローラーはたったひとつで腹直筋や腹斜筋を中心に、全身のあらゆる筋肉を鍛えられるとにかくすごいアイテム。
さらに1000円〜2000円ほどで購入できることから、コスパ最強の筋トレグッズともいわれています！
さっそく今日から腹筋ローラーをはじめてみましょう！
【関連記事】腹筋ローラー「立ちコロ」を極めたいなら、こちらの記事も合わせて読んでみてください！ 筋トレをしている方の多くが所有しているといわれる腹筋ローラー！その効果の高さは知っていても、あまりのキツさに部屋の飾り物になっている方も多いのではないでしょうか？そんな腹筋ローラーを使った筋トレで、もっとも効果が高い種目が「立ちコロ」
腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】
