5000m 14分台は長距離ランナーのステータスであり、大きな目標の一つです。達成できるランナーは一握りであり簡単なものではありません。しかし、トレーニングを重ねることで目標達成に近づくことはできます。今回は、5000m15分切りに必要なトレーニングと、目標タイムに合わせたトレーニング設定について解説します。
・15分を切るためには何をすればいいの？
・なかなか自己ベストが更新できない？
・どんなトレーニングをしていいのか分からない
・15分切りに必要なトレーニング内容
・自己ベスト更新に必要なトレーニング
・目標に合わせたタイム設定
20年以上の競技歴で培った知識を基に解説します。
何をやればいいんだろう？
5000m14分台とは？
5000mを14分台で走るためには1kmあたり3分で走る必要があります。3分ペースとは、箱根駅伝やマラソン日本トップレベルのペースであり、長距離種目のトップレベルペースと言えます。
トラック一周400mに換算すると72秒であり、一周だけでも決して遅いペースではありません。
高校生であれば14分台は県内トップレベル、市民ランナーであれば全国トップレベルの水準です。それほどまでに5000m14分台は高いレベルなのです。
ハイレベルなんだね…
インターバルトレーニングとは？
5000mを14分台で走るためには相当なトレーニングが必要です。トレーニングの種類は多岐に渡りますが、中でも重要なトレーニングがインターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングとは、レースよりも短い距離を複数本繰り返すトレーニングです。
400m×10のようなショートインターバルや、3000m×3のようなロングインターバルがあります。走る距離やペース、リカバリーを調整することでトレーニング強度を変えることができ、バリエーション豊富なトレーニングが可能です。
なんだかキツそう…
インターバルトレーニングを行う目的
インターバルトレーニングは学生ランナーや実業団ランナーも取り入れているトレーニングであり、実践よりも負荷の強いトレーニングです。
トレーニング効果はいくつかありますが、スピード持久力強化や、心肺機能強化が主な効果と言えます。
スピード持久力強化
インターバルトレーニングはハイペースで繰り返し走るトレーニングです。5000mを通して走ることはできないペースでも、400mに分割すれば走れるため、レースペースよりも速いペースで走ることになります。
ハイペースで繰り返し走ることで、そのペースを身体に慣らし、スピード持久力強化が狙えます。また、レースペースよりも速いペースで走っておくことで、レースペースに余裕が生まれるため、記録向上が期待できます。
心肺機能強化
インターバルのセット間はジョグで繋ぎます。ハイペースとジョグを繰り返すことで、心拍数が大きく上下します。心拍数の上げ下げにより、一定ペースで走るよりも大きな負荷がかかり、心肺機能強化が期待できます。
心拍数が低い位置から一気に高めることは苦しさを伴いますが、その分レースで心拍数の乱高下を抑制できるため、呼吸が乱れるのを抑えられます。
レースに対する不安をなくす
レース当日は1日で1,2本しか走りません。またセット間は数時間空いており、連続で走ることはほとんどありません。
インターバルトレーニングは3〜10本を連続して走るため、レースよりも多くの本数を走ります。普段のトレーニングで複数本走ることに慣れていると、本番では気持ちに余裕が生まれ、レースに対する不安を払拭できます。
目標に合わせたタイム設定
インターバルトレーニングはショートインターバルとロングインターバルに分けることができます。5000mで記録を出すためにはどちらも大切な要素であり、並行して取り組まなくてはなりません。
また、インターバルトレーニングは心肺的にも苦しいトレーニングですが、全力を出し切るトレーニングではないため、終わった後に「あと数本いけるかも」という状態が望ましいと言えます。
400m×10本 リカバリー200m jog
| 目標タイム | 20’00” | 18’20” | 17’30” | 16’40” | 15’50” | 15’00” |
| 設定タイム(/400m) | 92″ | 84″ | 80″ | 76″ | 72″ | 68″ |
レースペースよりも速いペースで走るため、早い段階で息が上がります。その状態を維持しながらハイスピードを保つトレーニングです。レースペースに余裕持つ効果があります。
1000m×5本 リカバリー200m jog
| 目標タイム | 20’00” | 18’40” | 17’30” | 16’40” | 15’50” | 15’00” |
| 設定タイム(/km) | 3’57” | 3’37” | 3’27” | 3’17” | 3’07” | 2’57” |
レースペースよりもやや速いペースでのインターバルです。1000m5本の合計タイムが、5000mの目標タイムよりもやや早くなるように設定します。
2000m×3本 リカバリー400m jog
| 目標タイム | 20’00” | 18’40” | 17’30” | 16’40” | 15’50” | 15’00” |
| 設定タイム(/2km) | 8’00” | 7’20” | 7’00” | 6’40” | 6’20” | 6’00” |
レースペースとほぼ同じペースでのインターバルです。合計距離が6000mになることから、目標タイムペースでこなせれば、目標達成の可能性が非常に高くなります。
3000m×3本 リカバリー600m jog
| 目標タイム | 20’00” | 18’40” | 17’30” | 16’40” | 15’50” | 15’00” |
| 設定タイム(/3km) | 12’45” | 11’45” | 11’15” | 10’45” | 10’15” | 9’45” |
レースペースよりも遅いペースでのインターバルです。合計距離が9000mと長いため、3本目までにどれだけ余裕を残せて置けるかが重要です。有酸素系トレーニングも兼ねているため、ショートインターバルと並行して取り組む必要があります。
インターバルだけでは自己ベストは出ない
インターバルは自己ベスト更新に必要なトレーニングですが、それだけでは自己ベストを更新することはできません。ペース走やロングジョグ、レペティションなどバランスよく走力を鍛えることが重要です。
必要なトレーニング方法についても詳しく解説しているので参考にしてください。
・インターバルトレーニング
800mに必要なインターバル
1500mに必要なインターバル
3000mに必要なインターバル
5000mに必要なインターバル
・ペース走
800mに必要なペース走
1500mに必要なペース走
3000mに必要なペース走
5000mに必要なペース走
スパイクを見直そう
5000m走はトラック種目であることから、厚底シューズの使用は禁止されています。そのため、スパイクを使用することが一般的です。
5000mは長距離種目に該当するため、長距離用スパイクを選ぶ必要がありますが、各メーカーがそれぞれ特徴的なシューズを発売しているため、どれを選んでいいのか分からないこともあります。
おすすめのスパイクについても解説しているので参考にしてください。
・800mにおすすめのスパイク
・1500mにおすすめのスパイク
・3000mにおすすめのスパイク
・5000mにおすすめのスパイク
トレーニング後のリカバリーが大切
トレーニングは筋肉の破壊行為であるため、単に壊しただけでは走力は向上しません。トレーニングによって破壊された筋肉をリカバリーさせることにより、より強い筋肉へと生まれ変わります。
つまり、如何に効率よくリカバリーさせるかがトレーニング効果を左右するのです。効率のよいリカバリーにはトレーニング後なるべく早めのプロテイン補給が必要です。
ランナーにおすすめのプロテインについても解説しているので参考にしてください。
・長距離ランナーにおすすめのプロテイン
・中距離ランナーにおすすめのプロテイン
まとめ
5000mで記録を出すためにはスピードトレーニングとスタミナトレーニングを並行して取り組む必要があります。インターバルトレーニングは距離やペース、リカバリーを調整することでスピードとスタミナどちらにもアプローチできるためおすすめのトレーニングです。
コメント