ベンチプレスを超える腕立て伏せの科学

「ジムに通う暇がない！」

「とりあえず筋トレ＝腕立て伏せを始めるんや！」

今回はそんな人のために”ベンチプレスを超える腕立て伏せ”を紹介。

最近ではモンタナのハタノハタさんが腕立て伏せだけでとてつもない大胸筋を作ったことで有名になった。

今回はその事例も参考にしつつ、腕立て伏せでベンチプレスを超える方法を考えていこう。

自重トレーニングでウエイトトレーニングばりの筋肉は作れるのか？

「そもそも自重トレーニングでウエイトトレーニングに勝てるの？」

自重トレーニングはなんとなくウエイトトレーニングに劣る感じがする人もいるだろう。

しかし、実際には自重だろうがウエイトだろうが同じくらい筋肥大するものなのだ。

腕立て伏せ vs  ベンチプレスで筋肥大を比較した

百聞は一見に如かず、ということで早速実際の研究を見てみよう。

• 2017年の研究[1]
  • 18人の男性を２つのグループにわけた
    • 40%1RMのベンチプレス
    • 腕立て伏せ
  • 実験期間は8週間
  • 筋トレは限界まで追い込むもの
  • 結果
    • どちらも同じくらい筋肥大した

結果として大胸筋においても上腕三頭筋においても、どちらのグループも同じくらい筋肥大した。

このように、ベンチプレスだろうと腕立て伏せだろうと筋肥大は同じくらい引き起こされる。

「でもこの研究はあくまで40%1RMとかいう超低負荷のベンチプレスとの比較じゃないか！」

そして実際に、私たちが筋トレでよく使う80%1RMなどでは一見不利に見えるような結果になっているのだ。

ようじゅ

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論文を読むのがライフワーク。自分なりに解釈して伝えているので120%主観です。フィジーク出場済み。