「科学的に正しい人生を変える筋トレ」を読んだ感想の続きを書いていきます。
前回の記事は「理論編」でした。
今回は「実践編」に関してアレコレ書いていきます。
※「理論編」「実践編」は個人的な分け方です。
「実践編」では、本書を読んでいて参考になったトレーニングを引用していきます。
正しいフォームの解説やコツ等に触れながら書いていきます。
それではサクッと本題へ。
本の内容
まずはAmazonから本の内容を抜粋します。
人生成功の秘訣は、すべて“筋トレ”にアリ！
仕事で成果を出す、メンタル強化、モテる、風邪や疲れを知らない丈夫な体、など…。
これまでも、筋トレによる自己啓発書は出ていました。
しかし、ベストボディ・ジャパン代表の谷口智一氏が著者である
本書はこれまでの本とは一線を画しています。
こんな感じの本です。
ここは前回の記事と同様です。
いくつか引用と感想
ヒップスラスト
トレーニング手順
１：イスを壁に接するように置いて動かなくする。イスに背中の上部を乗せて、両腕を胸の前で組む。足はそろえて膝を直角に曲げて、尻は浮かせる。
２：背中から膝にかけて水平になるように、尻を浮かせる。足の裏を床に押し付けることで行う。イスの硬さが気になる場合は、クッションを敷いてもよい。
※１→２を10回繰り返す。
トレーニング解説
主に、お尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるメニューです。大臀筋は体のなかでもトップクラスに大きな筋肉ですから、成長ホルモンなどのホルモン分泌が期待しやすいです。
（中略）
ヒップスラストであればお尻を重点的に鍛えられ、さらに負荷を逃しにくい。
（中略）
コツとしては、お尻と腰をしっかり上げること。首は後ろに傾けず、起こしたままにしましょう。
参考リンク
本書では図解で分かりやすく説明されています。
ですが、その図解をそのまま引用するのはダメな気がするので文章のみを引用していきます。
代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのヒップスラストです。
感想
今、自分が下半身を鍛える時に主に行っているトレーニングはスクワットです。
スクワットだと太ももとかは筋肉痛になるのですが、お尻が筋肉痛になることはあまりないです。（自分のやり方の問題かもしれませんが。）
太ももばかりが鍛えられてもバランス的に良くないかなと思うので、お尻も鍛えておきたいですね。
あと、引用した部分でもありますが、お尻は身体の中でもトップクラスに大きい筋肉とのこと。
なので、優先的に鍛えたい部位です。
ヒップスラストもトレーニングメニューに加えようと思います。
自分はジムに通っておらず、自宅筋トレのみです。
なので、イスさえあればOKなヒップスラストは手軽で助かります。
プッシュアップ
トレーニング手順
１：両手を肩幅より広くとり、頭からかかとまで一直線にピンと伸ばす。
２：肘を直角になるまで曲げて、体を下ろす。
※１→２を10回繰り返す。
トレーニング解説
プッシュアップ(腕立て伏せ)は、いわば国民的な筋トレメニューです。これまで数え切れないほどやってきた人もいると思います。しかし、そのやり方が、人それぞれで結構バラバラ。筋トレはフォームが重要で、例えば『筋肉番付』で行われていたような腕立て伏せは、回数を重ねることが目的ですから「楽なフォーム」。つまり、筋肉を効率的に鍛えられるとはいえません。
参考リンク
先程と同様、図解をそのまま引用するのはダメな気がするので、代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのプッシュアップです。
感想
プッシュアップは「ロジカル筋トレ」でも引用しているので重複しているのですが、「筋肉番付」を絡めたトレーニング解説が良かったので引用してみました。
プッシュアップってたしかに「筋肉番付」のイメージが強いかなと思います。
あれに触発されて筋トレしたくなりますよね。
ただ「筋肉番付」は回数を競っているので、負荷がなるべく掛からないようにしているはず。
実際の筋トレでは逆に負荷をなるべく掛ける必要があります。
「ロジカル筋トレ」でも引用した『「30回以上できるトレーニング」は時間の無駄』も踏まえて、回数を重ねる楽なフォームで筋トレしてしまうのは、あまり意味がなさそうですね。
「筋肉番付」は筋トレのモチベーションを上げるところまでに留め、実際の筋トレでは負荷をしっかり掛けるように意識しないとですね。
プランク
トレーニング手順
１：両肘と両膝を床に付ける。
２：両膝を伸ばして頭からかかとまでを水平に保つ。この姿勢を30秒維持する。両肘と前腕を、床に押し込むようにすると効果が高まる。
※１→２を3回繰り返す。これはNG！
・腰が沈んでしまうと、筋肉に正しい刺激が与えられない。
・腰が上がりすぎても筋肉への刺激が落ちてしまう。
トレーニング解説
ブランクは腹筋を中心に、体幹を鍛えるトレーニング。腹筋運動は腹直筋をメインに鍛える種目であり股関節の力を使ってしまいやすいので非効率ですし、また怪我のリスクもあるのでおすすめしませんでした。このプランクも腹筋を鍛える際に用いられることが多いですが、腹直筋のみならず体幹を鍛えることができるので、腹筋運動よりも効率的です。腰を痛めるリスクが低い点もよい。
（中略）
疲れるあまり肘やつま先に体重を乗せすぎてしまうことは避けましょう。肘とつま先の2点で体を支えていますが、コツは腹筋の力を使って体を支えること。手足はバランスを取るイメージで、腹筋でコントロールしている感覚にしてください。
参考リンク
先程と同様、図解をそのまま引用するのはダメな気がするので、代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのプランクです。
感想
自分は現在、腹筋はクランチで鍛えています。
実は筋トレを始めた当初にプランクにもチャレンジしたのですが、筋肉痛になりませんでした。 効いている実感がなかったです。
ただ今回、改めて本書でトレーニング方法を確認したところ、筋トレを始めた当初のプランクのやり方に改善点がチラホラ見つかりました。
改めて試す時は「腹筋の力を使って体を支える」「手足はバランスを取るイメージ」を意識してやってみようと思います。 それで効果がありそうなら、トレーニングメニューに加えようと思います。
腰を痛めるリスクが低いのも良いですし、体幹も鍛えることが出来るのも利点ですね。
サイドプランク
トレーニング手順
１：片腕の肘と、腰の横を、床に付ける。もう片側の腕は軽く曲げ、手は腰の上側を軽く持つ。
２：床に付いた肘と腕はそのまま。腰を浮かせ、頭から足の裏まで真っすぐにする。この姿勢を30秒保つ。
※１→２を3回繰り返す。
トレーニング解説
読んで字の如く、サイドプランクは横を向いて行うプランクです。プランクほどメジャーではありませんが、こちらもしっかりと鍛えることができるメニューです。体を横にすることで、横腹にあたる腹斜筋を中心にして体幹を鍛えることができます。
（中略）
ちなみに、プランクやサイドプランクのみならず、すべての筋トレにも言えますが、呼吸は止めないようにしましょう。シンドいあまりに息を止めてしまったり、呼吸が浅くなりがちです。
参考リンク
先程と同様、図解をそのまま引用するのはダメな気がするので、代わりに参考になりそうなリンクを貼ります。
上記が本書の図解と似たイメージのサイドプランクです。
感想
先ほども書きましたが、今のところ腹筋はクランチで鍛えています。
ただ、横腹にあたる腹斜筋を鍛えるのがクランチだとなかなか難しいんですよね。
なのでサイドプランクは試してみたいなと思います。
これも先ほど書きましたが、プランクでうまくいかなかった経緯があるので、正しいフォームをしっかり意識しながら試してみます。
あと、呼吸もしっかり意識しようと思います。
筋トレ中はシンドイので、どうしても呼吸を止めてしまうんですよね。
ちゃんと呼吸にも意識しながら筋トレしないとですね。
とはいえ、意識しないといけない項目が増えてきたので徐々に慣らしながらで。
おわりに
ということで「科学的に正しい人生を変える筋トレ（実践編）」に関してアレコレ書いてみました。
少し話が脱線しますが、数年前にもダイエットで15キロくらい痩せたことがありました。
その時は食事制限と有酸素運動をメインに行っていました。
特にダイエットの知識はなく、ガムシャラにやっていた感じです。
15キロ痩せて、しばらくはそのままの体重を維持できていました。
ですが、テレワークが始まってから徐々に体重が増えていき、見事にリバウンドしてしまいました。
で、また今ダイエットをしているわけです。
今度こそ、筋トレやダイエットの正しい知識を得て、しっかり目標体重まで痩せて、その体重を維持して、リバウンドしないように気を付けたいと思います。
理論編の記事、改めてもう一度貼っておきます。
こちらも良ければぜひ。
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