【最終更新23/1/11 記事の修正・追記】
筋肉は減るの？
「筋肉が減る」なんて意識したことないですよね。そうなんです、筋肉は簡単に減ってしまうんです！
生き物は使わないと退化してしまいますよね？それと同じで、今の時代ではそこまで筋肉が必要ないのですぐに減ってしまうんです。
特に日本人は他の種族と違い、元々骨格・筋肉量はそこまで多くありません
そこで今回は、減る原因とその解決策を知り、少しでも食い止め、頑張って筋肉を増やしていきましょう。
今回の記事で学べるのは
- 筋肉が減ってしまう原因と要因
- 筋肉が減るのを最小限にするには
- 解決策
【8分程で読むことが出来ます】
筋肉が減る原因
- 空腹の時間が長い
- 筋トレを沢山やりすぎる
- 有酸素運動のしすぎ
- ストレス
- 長期間動かない・休む
- たんぱく質不足
- 睡眠不足
などが原因としてあげられます。では一つ一つ解説し、原因と解決策を探りましょう！
一覧であげたけど、本当にこの原因で筋肉が減るのでしょうか？？
空腹の時間が長い
【原因】空腹になるとエネルギー不足になります。そうなると、体内のアミノ酸を使用するんですが足りなくなると更に筋肉を分解しようと「カタボリック」が発生します。そうなると筋肉が減る一方なんです‥‥
【解決策】お腹が減らないようにこまめに食事(間食)をとるようにしましょう。大体、前の食事から３時間後がベストと言われています。増量中・減量中に限らず、カロリーや量を上手に調整し空腹の時間を短くするのが大切です。
アドバイス・ポイント
きっちりかっちり３時間じゃなくて大丈夫。分解はすぐに起こるものではありません。食べるものは腹持ちの良いものを選び、筋トレ前は逆に消化の良いものを選びましょう。お腹がすいたら食べれる軽食を常備しておくと○
筋トレを沢山やりすぎる
【原因】無酸素運動の話になりますが、無酸素運動を疲労が溜まってるのにやり続けるとオーバーワーク、つまり「やりすぎ」の状態になります。そうなると、運動のパフォーマンスが落ちるだけでなく、上記のカタボリックも発生し、睡眠・食事もとれなくなってしまいます。
【解決策】やりすぎ防止のために、１日の行う量や休む周期をしっかりと計画します。無計画にやってしまうと、興奮作用(アドレナリン)が出て案外できてしまいます。やりすぎると成長し増えるどころか、疲労をどうにかしようと減る可能性もあります。
アドバイス・ポイント
筋トレはやればやるほど増えるものではなく、むしろ休養がないと増えません。しっかり筋トレしてしっかり休むサイクルが成り立たないと筋肉は大きくなってくれません。初心者にありがち。
有酸素運動のしすぎ
【原因】長時間有酸素運動を行ってしまうと糖質のエネルギーが枯渇し、脂肪と筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。その為、長時間の有酸素運動や空腹状態での運動は筋肉の減少に繋がります。
【解決策】筋肉を極力減らさず、脂肪を減らしたい場合は空腹での運動を避ける、30分以内で有酸素運動をやめるのがいいです。有酸素運動を全くしないのではなく、うまく取り入れれば脂肪を上手に燃焼出来ます。
アドバイス・ポイント
筋肉を残したいなら有酸素運動のやりすぎ注意！一時間以上なんてもってのほか！20分～30分で上手に調整してください。
ストレス
【原因】人間は、強いストレスが長時間かかると「コルチゾール」とステロイドホルモンが分泌されます。過剰に分泌されてしまうと、筋力の低下を招き、筋肉が分解され脂肪へと変わる可能性があります。
【解決策】ストレスを感じたら、まず深呼吸を心がけましょう。この世の中色々あると思いますが、「まあ、いいか」の楽観的な気持ちを片隅に、自然に触れたり、音楽を聴いたり、休憩を入れたりと過剰なストレスがかかったら意識してみてください。
アドバイス・ポイント
筋トレに限らず、イライラしてもいいことありません。常日頃からイライラを抑える工夫が大事です。どうしようもない時は一度立ち止まって、コーヒーブレイクなどもおすすめ。
長時間動かない・休む
【原因】病気やケガで動けなくなったり、久々に運動をすると動かなかったりしませんか？それは筋肉の減少からくる衰えです。筋肉は２週間は落ちませんが、３週間目からは落ち始めると言われています。(ちなみに寝たきりで全く動かないと１週間と経たず減りが早まります)
【解決策】病気やケガは仕方ないとして、減らしたくないのなら極力普通に生活し、２週間経ったらまた筋トレを始めましょう！キープするだけなら同じ負荷の筋トレをある程度こなせば減ることも増えることもありません。
アドバイス・ポイント
ちなみに、筋肉には「マッスルメモリー」というものがあり、筋肉が減ってしまっても、運動をまたすればすぐに筋肉が戻ってきます。(個人差もありますが１ヶ月ほどで戻せる人も！)
たんぱく質不足
【原因】たんぱく質の摂取が少ないと、筋肉内のたんぱく質を使うしかなくなり、結果筋肉が減ってしまいます。更に悪化すると、内臓機能も低下し日常生活に支障も出てしまいます。
【解決策】現代人は全体的にたんぱく質が不足しています。特にボディメイクをする人は普通の人の2倍～3倍たんぱく質を摂取しないと筋肉は増えません。食事を工夫し、プロテイン等の補助食品を上手く活用し、意識して摂取するようにしましょう。
アドバイス・ポイント
プロテイン以外でも、サラダチキンや大豆ミートなど料理の一品に手軽に追加できる食材は数多くあります。バランスを考えて、しっかりたんぱく質を摂取しよう！
睡眠不足
【原因】睡眠が十分に取れないとトレーニングのパフォーマンスが落ちる他、睡眠中の筋肉の合成も正しく行われなくなります。睡眠が取れない時点で色々な問題や病気が出てくるのでしっかり寝れるようにしましょう。
【解決策】寝る時間を毎日同じにするよう心がけ、ベットメイクをし、寝れる状態に整えましょう。温かい飲み物や音楽、お風呂でリラックスやアロマ系も○睡眠時間は７時間以上は確保し、毎日質のいい睡眠をとりましょう。
▼睡眠に関する記事は下記リンクから▼
アドバイス・ポイント
自分にとってベストな寝る体制はどんな感じですか？いつもなかなか寝付けない人は、逆にいつもと違うことをしたり、枕や布団を見直してもいいかもしれません。どうしても寝れないときは一度起きてしまい、整えてから寝るモードに入りましょう。
まとめ・本日の学び
日常生活において、意識しないと筋肉は簡単に落ちているんです。目で見えない分、分かりづらいですよね？
減る原因を把握しておけば、対策になるので実践してみてください。
【今回の学び】
前提として、日々の筋トレで十分に筋肉をキープor増やすことは可能ですがせっかくの努力を水の泡にしないよう、一つ一つ意識してみてください。
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