【最終更新24/1/13 記事の修正・追記】
飲みたい‥でも飲みたくない‥
筋肉を増やしたい！減量(ダイエット)に集中したい！‥‥でも、お酒の誘惑や人付き合いの罠。
今回はお酒が筋肉に与える影響、そして誘われたときにどのように上手に人付き合いをするか・かわすかなどの紹介をさせていただきます！
今回の記事で学べるのは
- お酒が筋肉に与える悪影響
- 飲酒別対策法
- 人付き合いのかわし方
- お酒を飲みたいなら、OK・NG
【10分程で読むことが出来ます】
誰もが一度は経験する、誘惑と難問。少し位は‥‥で済めばいいんですけどね。
お酒が筋肉に与える影響
コルチゾールの増加
筋肉が減ってしまう原因と解決策、7選のストレスの部分でも出てきた「コルチゾール」。飲酒するとストレスホルモンのコルチゾールが増加し、筋肉の分解を始めてしまいます。
テストステロンの減少
筋肉を増やしてくれるありがたいテストステロン。このテストステロンの増加を抑制してしまいます‥‥特に筋トレ後はせっかくやっても水の泡になってしまいます。
マグネシウム不足
大量に飲酒すると、人によって食事量が減る人もいます。それによってマグネシウムが不足し、その効果である「筋肉の形成の促進」が阻害されてしまいます。
脳がマヒし、食欲増加
お酒を飲むとアルコールを分解するためにインスリンが分泌されます。その為、糖が肝臓に運ばれ、血中の糖が不足し脳が勘違いして食べろサインを出してしまい、結果食べ過ぎに繋がります。
睡眠の質の低下
アルコールを飲むと眠くなり、逆に寝れるのでは？と思う方もいるかもしれませんがその効果は三時間ほどできれ、アルコールは体からゆっくり抜けるのでその反動で眠りは浅くなります。結果、睡眠の質と量も低下させてしまいます。
もちろん、お酒は適度に飲めばプラスに作用することもあります。デメリットが多そうに感じますが、要は飲み方です。
筋トレへの影響
まず前提として、筋トレ後に飲むのはダメと言われてますが筋トレ前でも同じです。(勘違いしてる方がいる)前でも後でも筋肉が分解されやすくなり、合成がスムーズに行われないなどの結果は同じなので。
ただ、飲みたい・飲まなくてはいけない場合少しでも飲酒の効果を下げてみましょう。
アルコールの効果を下げる方法はいくつかありますのでご紹介させていただきます！
対策！飲酒前
まず、飲酒前にしておきたいことがあります。
①栄養ドリンクや医薬品を飲んでおく
事前に飲んでおくだけで、肝臓の負担を減らしアルコール分解を助けてくれます。(ウコンドリンク・ソフマック・ヘパリーゼなどがおすすめ)
②軽食をとっておく
少しでも食べておくと胃の中に入ったアルコール吸収を抑えるだけではなく、酔いも薄くなります。(胃に優しい食べ物やトマト・豆類など)
③水分をとっておく
これは飲んでる合間でもとってほしいですが、水を飲むことでアルコール濃度を低くできるので少しでも先に飲んでおきたいところ。
飲む前から対策は可能です。特に事前準備は、誰かと飲む場合一番念入りに出来るので、少しでも体への負担を減らしたいですね！
対策！飲酒中
次に飲酒中です。誰かと一緒に飲んでても自然と対策したいですね！
①食事と一緒に飲む
集中してると案外お酒ばかり口に運びがちですが、意識して食事もとるようにしましょう。食事といっても、元々お酒は糖質の多いものが多いので、野菜やたんぱく質がとれるものにしましょう。
ちなみに、揚げ物と一緒に食べると脂肪が付き放題です。(焼き鳥(なるべく塩)・サラダ・冷奴・枝豆など)
②合間に水を飲む
飲酒前でも出ましたが合間に水を挟むこと。誰かと飲んでると場がシラケてしまい飲めない場合は、こっそり店員さんに烏龍茶をお願いしたり、少し店の外に抜けて飲料水を飲むようにしましょう。(スポーツドリンクは糖分が多いので避けてください)
③少しずつ飲む
単純ですがこれが一番飲まないで済みます。会話しながら少しずつ飲む。
しかし、誰かといるとそうはいかないもの。もし可能ならこっそり店員さんに薄めを作ってもらったり、一杯目は普通に飲んで二杯目はかなりスローで飲んだりと相手に悟られないように減らしましょう。
酒を飲みすぎないようにと気を張りすぎると楽しく飲めないし、相手にも気を遣わせてしまいます。無理そうなら普通に飲むか、アルコール度の低いものをチョイスしましょう。
対策！飲酒後
飲み終わり、最後のケアを行いましょう。
①ビタミンを摂取する
アルコール分解には酵素やビタミンが多く使われます。補うためにもとるようにしましょう。野菜や果物がおすすめです。
②水分をとる
最後もしっかりとってください。お酒は利尿作用があり、飲んだ以上に排出されて脱水状態に陥りやすくなります。アルコールを薄める意味でもとれるだけとりましょう。
③睡眠は酔いが冷めてから
眠い人も多いと思いますが、そのまま寝てしまうと上記でも書いたように睡眠の質が下がってしまいます。
体をリラックスさせ、数時間経ったら寝るようにしましょう。ただ、お風呂やシャワーは脱水の恐れがあるので入るのは控えてください。
どの項目も水分補給がいかに出来てるかが鍵。一本水を購入しておいて、いつでも飲める状態にしておくといいかもしれません。
人付き合い
近年はコロナの影響もあり、飲み会は減りつつあるところもあれば、終息に向かい増えつつなところもあります。
出来る限り、行きたくない場合はどうしたらいいんでしょうか？？
今回はその対策です！筆者も試したものもいくつかあります笑
予定を入れたり、ノリ悪キャラを演じる
メリット‥‥定時で帰れる・誘われない・仕事とプライベートをキッチリ分けれる
デメリット‥‥人間関係が良くなくなる・うまくやらないと仕事でも孤立・友達には嫌われる・他の事でも誘われなくなる
普段から飲み会嫌い・定時で帰る・プライベート大事アピール(空気)を出しておけばスムーズに断れるかも？
お酒苦手・アレルギーアピール
メリット‥‥酒の場には誘われなくなる・嫌われる確率が上記よりマシ・酒の場でも少量でも大丈夫
デメリット‥‥自分だけお酒抜きで誘われる・皆が酔ってるのに１人シラフでつまらない・車の送迎係にさせられる
実際、現在では飲めないや弱いと言っておけばパワハラもあるので強制されませんのでありだと思います(会社や人にもよりますが)
毎回理由を考える
メリット‥‥上手い理由なら上手にかわせる・嫌われない・空気もシラケない
デメリット‥‥毎回だと不信感を抱かれる・そのうち嫌われる、誘われなくなる
最初の1、2回や間を空けてしか使えない作戦です‥‥
友達や家族に連絡してもらい抜け出す
メリット‥‥飲まずにすむ(最悪少しですむ)・信用度が高い
デメリット‥‥何度も使えない・家族や友達が協力してくれないと厳しい
理由をミスるとばれて、そこまでするか？とドン引きの恐れも‥‥
素直に事情を話す
メリット‥‥そこまで勧められなくなる・仕方ないと断わられる
デメリット‥‥空気読めない扱いされる・毎回だとうんざりされる
これは普段からの態度が大事です。素直に話しても嫌味がなければうまくいきます。
飲む場合の種類
やはり付き合いは大事だし、筋トレしてても少量は飲みたい人もいるでしょう。
上記の対策をする以外でも、酒自体を工夫すれば少しでも脂肪をつくのを防ぐことが出来ます！
おすすめな酒
なんと、蒸留酒には糖質がほとんど含まれていません！脂肪の蓄積を抑えたり、肝臓の負担を軽くするにはうってつけ。筆者はよくハイボールを飲みます！(コークやジンジャーはダメですよ)
NGな酒
飲み会や晩酌のド定番‥‥。でも、かなり糖質が含まれてしまうのでNGです！！他にも、カクテルやチューハイなど、甘いものと割ってるのもダメですよ。
まとめ・本日の学び
お酒は悪いものではありません。一度や二度飲み会に参加しても、普段からしっかり摂生していればそこまで影響はありません。
いけないのは、常に飲む・暴飲暴食をする・醸造酒や揚げ物をとるなど工夫をしないから良くないんです。
自分でしっかり制限をもうけ、人とのコミュニケーションも円滑に過ごしましょう。
【今回の学び】
筋肉を減らしたくない・ダイエットが無駄になる‥‥分かります！分かりますけど、人との付き合いはとても大事なものです。飲み方を工夫すればそこまで深刻な影響は出ませんので、アルコールとは上手に付き合っていきましょう！
コメント