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幸せホルモンとは
「幸せホルモン」とは、体内で生成される特定の物質で、ウェルビーイングやメンタルヘルスに影響を与えます。主な幸せホルモンには以下の4つがあります。
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オキシトシン (Oxytocin):
- 通称「愛情ホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれます。
- 出産時に子宮を収縮させる役割を果たすほか、愛情や信頼感を高め、ストレスを軽減します。
- オキシトシンの分泌を促すものには、肌の触れ合い、マッサージ、抱擁、性交渉、愛撫、スキンシップなどがあります。
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セロトニン (Serotonin):
- 心の安定や幸福感に関与するホルモンです。
- 日光浴、リズム運動、トリプトファンを含むバランスの良い食事、笑顔などがセロトニンの分泌を促します。
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ドーパミン (Dopamine):
- やる気や快楽に関連するホルモンです。
- 目標達成、楽しい瞬間、褒められること、美味しい食事、運動などがドーパミンの分泌を促します。
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エンドルフィン (Endorphin):
- 鎮痛効果があり、幸せや幸福感を感じる特徴があります。
- 痛みがあるとき、ストレスがあるとき、運動、美味しい食事、良い睡眠などがエンドルフィンの分泌を促します。
これらの幸せホルモンを意識的に促進することで、心身の健康をサポートできます。
幸せホルモンの働き
- 周囲の人々と関わり合ったり共に過ごしたりするための意欲をあたえてくれます。
- 人間は物事を学び続けたりあらゆる発見を楽しんだりすることができます。
- 痛みを和らげ、共感を促進し、さらには信頼までをも創り出します。
ホルモンが役にたたない時
脳や身体のその他のパーツがいつもの量のホルモンを放出してくれず、そのせいで気分が落ち込んだり無気力になったり、ネガティブになる時があるのも本当です。
心やからだの健康状態により、ホルモンの「生成」不足を引き起こす要因になります。
幸せホルモンの正体と機能と特徴
ポジティブな感情を経験することにより、心理的なバランスを整えられるだけでなく、幸せに生きるために大きな役割を果たします。
ポジティブな感情のおかげにより、何かを行うモチベーションを得られ、自力で食べて行くことができ、より効率的な環境を作り出し、他者と関わり、生殖行動を行い、自分以外の人々の世話をすることができるのです。
幸せホルモンの働きにより、心身が良好な状態であれば生物学的目標も達成することができます。
これらのホルモンは、気分の調整や喜びの感覚、他者との結びつき、さらには痛みの軽減に至るまで、あらゆる現象にかかわっています。
エンドルフィン天然の鎮痛剤
- 鎮痛効果があり、幸せや幸福感を感じる特徴があります。
- 痛みがあるとき、ストレスがあるとき、運動、美味しい食事、良い睡眠などがエンドルフィンの分泌を促します。
- 痛みを軽減し、苦痛のもたらす衝撃を和らげたり、脳が適切だと判断する行動が実行された際に幸福の感覚をもたらすといった役割も果たしています。
- このホルモンは天然の報酬回路に結びついています。つまり脳は、食べる、飲む、スポーツをする、恋愛や性行為をする、といった生物学的に重要な行為が行われた際にこのホルモンを放出するということです。
エンドルフィンを自然なやり方で生成するには
脳が「ポジティブ」だと解釈している活動や課題を実行することが、エンドルフィン生成のカギです。
- 毎日散歩をする。
- 音楽を聴く。
- 踊る。
- 新しい何かを学ぶ。
- 友人たちとおしゃべりしたり、一緒に過ごしたりする。
- 愛する人を抱きしめる。
- チョコレートを食べる。
セロトニンよい人生の調整役
セロトニンは脳内で生成されることに加えて、消化器系の中にも広く分布しています。アミノ酸トリプトファンが変形することで合成され、単なる幸せの神経伝達物質以上の活躍をしてくれます。
- 不安やストレスを和らげ、精神を安定させる効果があります。不安感や抑うつ気分のメカニズムを減退させるという重要な役割を果たしています。
- 食べ過ぎの抑制にも期待されます。
- 睡眠や覚醒をコントロールしている脳領域を刺激する、という働きもあります。
セロトニンを自然なやり方で生成するには
全ての幸せホルモンの中で、最も知られているのがセロトニンですが、これを作り出す方法などあるのでしょうか？トリプトファンが豊富な食品を消費することで、このホルモンの生成を増やすことができます。
この必須アミノ酸は以下のような食べ物に含まれています。
トリプトファンを含む食品（ナッツ、マグロ、納豆、バナナなど）
- ダークチョコレート
- オートミール
- ヒマワリのタネ
- サーモン
- 卵
- ひよこ豆
そのほか
- 日光を浴びる
- リズミカルな運動
- 感動や喜ばしい感情
- 良い睡眠
- 癒しの体感
ドーパミンモチベーションを後押ししてくれる
ドーパミンは、モチベーションや報酬に関連するタスクにおいて重大な役割を果たしています。
私たちの行動に欠かせないこの分子が不足すると、あるいは過剰に生成されると、身体は様々な形で影響を受けます。統合失調症患者のドーパミン放出量が過剰なのがその例です。
ドーパミンのメリット
- やる気や快楽に関連するホルモンです。
- 「期待の喜び」の感覚を作動させます。（目標達成、楽しい瞬間、褒められること、美味しい食事、運動などがドーパミンの分泌を促します。）
- 意思決定プロセスを誘発するほか、学習や記憶などを促します。
- 好奇心や生まれつき備わっているモチベーション、さらには創造性を促進してくれます。
ドーパミンを自然なやり方で生成するには
専門家によれば、体内にあるドーパミンのうち、約50%が消化管内で生成されるそうです。そのため、このホルモンが適切に生成されるようにするための方法の一つとして、腸内の微生物叢のケアが挙げられるでしょう。
分泌を促すもの
- 目標の達成
- 笑う
- 褒められる
- 美味しいものを食べる
- ワクワクする瞬間
オキシトシン
幸せホルモンとして特に有名なのがオキシトシンです。オキシトシンというと恋愛や愛情、セクシュアリティ、ケアを求める気持ち、そして母性行動や共感や寛大さ、利他主義といった社会的行動に関わるものです。
人間にとって非常に重要なこのホルモンは、視床下部で生成され、脳下垂体から分泌されます。
オキシトシンのメリット
- 幸せな気分になる
- 不安や恐怖の感情が減る
- 怒りやイライラの感情が緩和
- 穏やかになる
- 愛情深くなる
- ストレスが緩和する
- 癒される
- 他者への信頼が増す
オキシトシンを自然なやり方で生成するには
- 肌の触れ合い
- マッサージ
- 抱擁やハグ
- 性交渉
- 愛撫
- 他人の話を聞くこと
- 瞑想
- エクササイズ
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幸せがなだれのように訪れますように。
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