クレアチンは科学的にパフォーマンス向上が証明されている、トレーニングに最適なサプリメントです。
この記事では、クレアチンの効果を最大限引き出すための飲み方や正しいクレアチンの効果を解説していきます。これからクレアチンを飲もうと考えている方はぜひ参考にしてみてください！
クレアチンのおすすめ商品20選をボディビルダー”Jin”さん監修のもと選定しています！
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クレアチンの効果
クレアチンは筋力トレーニングをする人はもちろん、短距離走、バッティングなどの高強度の運動をしている方はぜひ取り入れたいサプリメントです。ここではクレアチンで期待できる効果を2つ紹介します。
瞬発的なパワーが増大する
クレアチンには短時間で高強度なパワーが必要となる運動をサポートする働きがあります。これにより、筋トレではベンチプレスやスクワットなどの重量を追い求めている方のサポートをしてくれます。
そのほかにも、短距離走やサッカーのシュートなどのパフォーマンスの向上が期待できます。
高強度トレーニングでは筋肉が収縮する際にエネルギーとしてATP(アデノシン三リン酸)が消費されます。クレアチンを摂取することでエネルギー源が増えて高出力が可能になるのです。
筋肥大のために必要な高強度トレーニングに効果的
クレアチンは無酸素運動時のエネルギー補給として使われることで、高強度なトレーニングが可能になります。高強度のトレーニングで体を追い込めるようになると筋肥大に繋がりやすくなります。
クレアチンはあくまでエネルギー補給で消費され、飲むだけで筋肥大はしない点に注意しましょう。つまり、筋肉を大きくしたければ筋トレを継続する必要があるのです。
クレアチンの摂取量は多いほど良いわけではありません。次の章で正しいクレアチンの摂取量とタイミングについて詳しく解説していきます。
クレアチンの効果的な飲み方
ここでは、クレアチンの効果を最大限発揮するためのベストな摂取量とタイミングについて解説していきます。
初めてクレアチンを飲む方は適切な量とタイミングを理解しておくことでトレーニングパフォーマンスに大きく影響します。
- クレアチンの適量とは
- クレアチンのベストなタイミング
クレアチンの適量
クレアチンの有名な飲み方にローディングという方法があります。一定期間、集中的にクレアチンを摂取することで体内のクレアチン濃度を最大化してパフォーマンスアップを狙う飲み方です。
ローディングでは毎日20gを数回に分けて1週間の間継続します。その後は1日5gを目安に継続して飲んでいきましょう。大事なスポーツの大会やイベントがあり、短期間で効果を実感したい方におすすめな飲み方です。
ローディング時の摂取量には個人差があります。特にお腹が弱い方は一度に大量のクレアチンを飲むと、お腹が緩くなることがあるので注意しましょう。
初めての方は少量から初めてみて、徐々に増やしていくと良いでしょう。
クレアチンのベストなタイミング
トレーニング後1時間以内にクレアチンを摂取することが多いです。運動後は体内の血液循環が促進された状態のため、クレアチンの吸収スピードが上がります。
体内に入ったクレアチンは炭水化物を摂取した時に分泌されるインスリンによって筋肉中に運ばれます。そのため、クレアチンは炭水化物とセットでの摂取が効果的です。
理想はトレーニング後の食事とセットでクレアチンを飲むと、炭水化物とセットで摂取することができるのでおすすめの飲み方です。
クレアチンの安全性
これからクレアチンを取り入れたい方で「クレアチンは安全なの？」「副作用はないの？」と気になる方は多いと思います。
結論、「クレアチン モノハイドレート」という形態を選べば安全面でも問題はないでしょう。
クレアチンモノハイドレートはドイツのドーピング予防研究センターでドーピングのリスクが低いと認定された商品のリストを公開するケルンリストにも掲載されています。
ドーピングの心配もなく、アンチドーピングが必須のアスリートからも高い支持を得ています。
クレアチンの副作用で挙げられるのは除脂肪体重の増加です。除脂肪体重とは名前の通り体重から脂肪を引いた重さを言います。クレアチンの摂取により筋肉中の水分量が増えるので除脂肪体重が増加します。
クレアチンで運動パフォーマンスを最大化しよう
ここまでクレアチンの効果や効果的な飲み方(量・タイミング)について解説してきました。最短でクレアチンの効果を実感したい方は1週間のローディング期間を設けるのがおすすめです。
運動するしない関係なく、トレーニング後に毎日継続して5gのクレアチンを取り入れることでエネルギー量を最大に保ちます。普段の高強度トレーニングパフォーマンスを向上してくれます。
運動後はクレアチンに合わせてプロテイン補給も欠かせません。
プロテインと一緒に溶かして飲めば吸収スピードが上がり、より効果を実感できます。パウダータイプのクレアチンならプロテインに簡単に溶かせるのでおすすめです。
