朝起きるのが辛い人がスッキリ目覚める「夜明けシミュレーション法」とは？

このような悩みを抱えていませんか？
・朝スッキリ起きられない
・朝から疲れていて、日中の集中力が落ちてしまう
・夜、なかなか寝つけない

朝スッキリ起きられないと、夜に眠るのが難しくなります。朝のスタートが崩れることで、全体の睡眠リズムに狂いが生じるためです。

逆にいうと。
朝スッキリと目覚めることができれば、睡眠リズムのスタートが整って、夜の寝つきも自然とよくなります。朝スッキリ目覚め、夜いつも通りの時間に眠るのに効果的なのが「夜明けシミュレーション法」です。

夜明けシミュレーション法とは？

夜明けシミュレーション法とは、朝の光を再現することで、すっきり目が覚める方法です。
朝に頭がボーっとして二度寝で悩んでいる人に向いています。
方法を簡単にまとめると、「目覚める30～120分前に少しずつ光を浴びること」です。

「こんなことで目覚めが良くなるの？」とちょっと疑ってしまう人もいますよね。
これは「目覚めの仕組み」を使った睡眠科学による方法ですので、ご安心ください。深く知りたい方は続きの内容をどうぞ。

なぜ夜明けシミュレーション法でスッキリ目が覚めるのか？

起きる30～120分前から、少しずつ光を浴びることで、脳は「朝が来た」と認識します。そうすると、睡眠ホルモンの「メラトニン」が抑えられ、目覚めを助けるホルモンの「コルチゾール」が増えます。起きる前にホルモンによって「目覚める準備」ができるので、穏やかですっきりした目覚めにつながるんです。

「光ではなく音で目覚めるのはいけないの？」と思う人もいますよね。
音による目覚まし時計で起きるとびっくりして起きてしまいます。そうすると、脳が興奮し、コルチゾールが過剰分泌されて、朝からどっと疲れてしまいます。下手をすれば昼ぐらいまで疲れやだるさを感じて過ごすことにもなります。起床は「光や小さな音など脳が警戒しないレベルで自然に目覚めること」がとても重要です。

夜明けシミュレーション法に向いている人は？

①朝の寝ぼけ感が気になる方
②二度寝に悩んでいる方
③睡眠リズム（体内時計）が崩れている方
④太陽が出ている時間が短い地域に住んでいる方
⑤うつ症状がある方。

冬や雨など太陽が出ている時間が短い季節や天候のときにも役に立ちます。そのため、冬にかけてうつ症状が悪化しやすい季節性うつ病の方に特に効果があります。

夜明けシミュレーション法の具体的な方法は？

①朝の光を再現するために「光目覚まし時計」や「セラピーライト」を準備。
　または、カーテンのすき間を少し開けて、朝に自然と太陽光が入るようにしておく。
②起きたい時間の30～120分前に「光」がつくように設定。
起床前に少しずつ光が明るくなっていって、穏やかでスッキリした目覚めにつなります。

名前の通り「夜明けをシミュレーションすること」が大切です。
ポイントはやや薄暗いところから、通常の部屋の明るさまで、光が少しずつ強くなることです（100～300ルクス）。このときに、光は白や青ではなく、日の出と同じくオレンジ色が良いです。もしも、部屋の照明でタイマーがあり、オレンジ色の光コントロールが自動的にできるのであれば、今の環境で夜明けシミュレーションができます。

光目覚まし時計とセラピーライトとは？

光目覚まし時計は、夜明けシミュレーション用の目覚まし時計です。丸い形をしていることが多く、かわいらしいデザインをしています。「チュンチュン」と小鳥のさえずりなど自然音を流すこともでき、自然に近い光と音で目覚めをサポートします。

セラピーライトは高照度の光をあびることができて、体内時計を整える機能性が高いアイテムです。平べったいので持ち運びにも便利です。セラピーライトの場合は夜明けシミュレーションができないものもあるかもしれません。そのため「夜明けシミュレーション」や「日の出モード」など記載されているものがおすすめです。

デザインにこだわるなら光目覚まし時計、機能性ならセラピーライトがおすすめです。

「機械に頼って自然な目覚めって不自然じゃない？」と思う方もいますよね。
自然な睡眠を維持するには「自然さ」が重要です。でも、現在の睡眠に不満がある場合は、自然な睡眠リズムを取り戻すために、一時的に「不自然さ」を取り入れることが大事です。例えば、運動も本来はする必要はないんですが、文明の進化と共に「不自然に運動不足」になっているため、あえて運動する必要が出てきています。現在はこういった「自然と文明の歪み」の折り合いをつけるための「不自然な工夫」が必要となることが増えています。

夜明けシミュレーション法のメリット

穏やかな気持ちで目覚めることができるので、「朝起きるときが気持ちいい」です。朝が気持ちよくなることで、自然と睡眠の満足度もあがりやすくなります。睡眠の満足度があがると、不眠症などにつながる「睡眠しなければ…」というプレッシャーやストレスが減って、安定した睡眠リズムをつくりやすいです。睡眠の満足度が上がる理由は「行動のあとにポジティブな感情を味わうと、行動そのものがポジティブなものだった」という記憶が残りやすいためです。

自然な目覚めができることで、寝ぼけ感がなくなり、朝から脳と体のパフォーマンスが高まります。そのため、日中の集中力やエネルギーが高まり、１日の満足感もあがります。また、寝ぼけ感がなくなることで、二度寝を防ぎやすくなります。

他にも睡眠リズムが整うことで夜もスムーズに眠ることができる。（特に季節性）うつ症状をやわらげるなど、夜明けシミュレーションのメリットは多いです。

夜明けシミュレーション法の効果を高める５つのコツ

①毎日同じ時間に設定する
起床時間がバラバラだと、体内時計が乱れて、いわゆる「時差ボケ」のような状態になってしまいます。規則正しい起床時間がとても大切です。

②ライトの位置は、真横よりも少し高めの位置にする
真横においていると、顔の向きで効果が変わってきます。斜め上などにすると、顔の向きに関わらず光をあびることができます。夜明けシミュレーションでは、光は部屋の明かりぐらいの強さでいいので、眩しいくらいの光を直接あてなくてもいいです。

③光目覚まし時計などのアイテムによる夜明けシミュレーション法は、カーテンをしっかり閉める
外の太陽光に影響されないためです。ただ、カーテンのすき間を開けて行う夜明けシミュレーション法の場合は気にしなくてもいいです。

④アイマスクの使用に注意
アイマスクをしたままだと、当然ながら夜明けシミュレーションの効果は得られません。ただ、朝までにアイマスクが外れていれば特に問題ありません。

⑤カーテンのすき間を開けて行う夜明けシミュレーション法の注意点。
季節や天候に左右されやすいのが難点です。冬は午前7時前に日の出することがあります。30～120分前に光をあびるためには起床時刻を7時30分以降にする必要がでてきます。
起床時刻を夏は6時30分、冬は7時30分と少しずつ時間をずらしていくと、安定した睡眠がとりやすくなります。起床時刻のズレは1週間のうちに1時間以上ズレることは問題ですが、少しずつズラすのであれば大丈夫です。

⑥起床後はしっかりと光をあびる
目覚めるときに眩しい光で起きると「びっくりして起きる」ので脳の興奮につながり、朝から疲れが出やすいです。ただ、起床後は太陽の光など眩しい光を30分は浴びることが大切です。そのため、12000ルクスの強い光を浴びることができるセラピーライトのほうが、光目覚まし時計よりも睡眠リズムを整える上ではおすすめです。

高齢の方は意識して光を取り入れることが大切

高齢になると、光を受け取る力が弱まるので、意識して光を取り入れることが大切です。
なぜかというと、理由は３つあります。年齢を重ねるにつれて、「目の水晶体が濁る」「瞳孔反応の弱くなる」「体内時計をコントロールする視交叉上核の感受性が弱くなる」からです。
そのため、若い人よりも光を取り入れる意識を持つことが大事です。

夜明けシミュレーションは反応速度を高める

夜明けシミュレーションが青少年の注意力に与える効果：2014年10月 ヨーロッパ応用生理学ジャーナル

夜明けシミュレーションを行った人は、「警戒性ネットワーク」の反応効率が有意に向上。反応速度が速くなり（約46msの改善）、注意力が高まりました。
秒数は小さいですが、反応は一日繰り返す行われるもののため、日中のパフォーマンスをサポートする上では有効です。

まとめ

・夜明けシミュレーション法で、朝に寝ぼけ感がなく、スッキリ目覚めることができる。
・光目覚まし時計やセラピーライトが好ましいが、カーテンの隙間を開けるでもOK。
・起床の30～120分前から、少しずつ光を浴びるようにする。
・睡眠の満足度があがるだけではなく、日中のパフォーマンスがあがる。